5 obowiązkowych ćwiczeń dla każdego

Pisaliśmy już o tym, jak zacząć trenować na siłowni, ale co z samymi ćwiczeniami? Czy są pewne must- have, które powinny się znaleźć w planie? Jasne, że tak!

Oczywiście niektóre z nich mogą stanowić dużą trudność pod względem mobilności. Dlatego, zanim włączysz je do swojego planu, zadbaj o odpowiednie przygotowanie, zerknij na artykuły, albo znajdź odpowiadającego Tobie trenera personalnego. Tak czy inaczej, w którymś momencie powinieneś włączyć do treningu poniższe pozycje.

 

1. Przysiad ze sztangą

Pełny przysiad z obciążeniem wymaga wytrenowanej mobilności i siły, jest dowodem wysokiej sprawności i zaangażowania w trening. Przez siedzący tryb życia ciało zapomniało swoich naturalnych możliwości, co za tym idzie, jest chore. Rehabilitacja, jaką jest nauka siadania, to doskonały lek na upośledzony układ ruchu. Nie tylko poprawisz ogólną sprawność, ale i ogólną stabilizację. W dużej mierze odpowiada za nią brzuch, a silny i rozbudowany brzuch jak wiemy, ma też inne plusy 😉 .

Jak robić przysiad – High BarLow Bar Front

 

2. Martwy ciąg

Mógłbym tu napisać to samo, co wyżej. W tym wypadku atakujesz mięśnie, które nie mogły się wykazać przy przysiadzie, czyli tzw. tylną taśmę anatomiczną – tył uda i mięśnie grzbietu. Do tego oczywiście brzuch, który pracuje przy każdej czynności, angażującej tułów. Jedną z żelaznych zasad tego i innych ćwiczeń jest prosty kręgosłup. Aby go utrzymać w tej pozycji, potrzebujesz silnej talii, nic tak nie zaangażuje brzucha, jak intensywne ćwiczenia złożone.

Jak robić – Martwy Ciąg

 

3. Podciąganie na drążku

Doskonała podstawa, która zapewni Ci silne ramiona, grzbiet – brzuch. Wbrew pozorom, tu też technika jest ważna. Napięty m. prosty brzucha zapobiega nadmiernemu wygięciu w lędźwiowym odcinku kręgosłupa. Nie bez powodu ludzie trenujący streetworkout mają doskonale rozwiniętą kratę.

 

4. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Kolejne niepozorne ćwiczenie, które jeżeli wiesz jak je wykonać, zaangażuje całe ciało. Do tego jest to jeden z fundamentalnych ruchów rozbudowujących klatkę piersiową. Poza tym… w końcu ktoś się Ciebie spyta „Ile bierzesz na klatę?”.

Jak robić – Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

 

5. Plank

Doskonały sposób na zdiagnozowanie problemów ze stabilizacją, czy też odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli nie potrafisz utrzymać dobrej pozycji w tym ćwiczeniu, a między pośladkami a plecami robić się wyraźne wgłębienie, to najprawdopodobniej masz problem z nadmiernym przodopochyleniem miednicy. Czy na co dzień masz wystający brzuch, mimo, że waga pokazuje małą cyfrę? Bolą Cię plecy od siedzenia, a i kolana nie są w najlepszej formie? To może być hiperlorodoza. Odpowiednio dopasowany plan, który w końcowej fazie na pewno będzie zawierał deskę, z pewnością pomoże Ci uporać się z tą wadą.

Jak robić – Plank

Podsumowanie

Jak widzisz, każde z tych ćwiczeń angażuje więcej, niż jeden staw, innymi słowy, są to ćwiczenia wielostawowe. Jako początkujący nie ma potrzeby, abyś skupiał się na izolowaniu poszczególnych mięśni. Na początku powinieneś zbudować silne fundamenty pod dalszy rozwój. Do tego powyższe pozycje charakteryzują się dużym zaangażowanie prawie każdej partii ciała. Chcesz duże tricepsy? Wyciskaj na ławce płaskiej. A może duże bicepsy? Podciąganie podchwytem to doskonałe rozwiązanie.

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Czerwiec 26, 2017

5 obowiązkowych ćwiczeń dla każdego

5 obowiązkowych ćwiczeń dla każdego Pisaliśmy już o tym, jak zacząć trenować na siłowni, ale co z samymi ćwiczeniami? Czy są pewne must- have, które powinny […]
Maj 17, 2017

Ból w barku – jakie są przyczyny – sprawdź nadgrzebieniowy!

Ból w barku – jakie są przyczyny – sprawdź nadgrzebienowy! Bolące barki to problem wielu sportowców, pytanie dlaczego? Wydawać by się mogło, że ciężko jest uszkodzić […]
Maj 4, 2017

Siłownia zrobi ze mnie umięśnione monstrum – kobiety i ich rozterki

Siłownia zrobi ze mnie umięśnione monstrum – kobiety i ich rozterki Wiele kobiet nie chce trenować siłowo, ponieważ myślą, że nie będą miały kontroli nad rozwojem […]
Kwiecień 8, 2017

6 powodów przez które nie masz idealnego brzucha

6 powodów przez które nie masz idealnego brzucha Znowu nastał ten czas, gdy każdy robi codziennie tysiące brzuszków w pogoni za letnią formą. Ale czy kiedykolwiek […]