Ból w barku – jakie są przyczyny – sprawdź nadgrzebieniowy!
Maj 17, 2017
5 obowiązkowych ćwiczeń dla każdego
Czerwiec 26, 2017
Pokaż wszytsko

Rozgrzewka – 6 porad, by bezpiecznie trenować

Rozgrzewka – 6 porad, by bezpiecznie trenować

Rozgrzewka to podstawa każdej sportowej czynności – na pewno już gdzieś to słyszałeś.

To oczywiście prawda, pytanie tylko jak się rozgrzewać. Myślę, że widziałeś na siłowni ludzi, którzy zrobili parę wymachów rękoma, pogadali z kolegą i zaczęli swój trening. To jest błąd, nie bierz z nich przykładu. Jeżeli chcesz zapobiec kontuzjom i zwiększyć efektywność treningu, to prawdziwa rozgrzewka jest tym, czego potrzebujesz. Będziesz musiał poświęcić więcej czasu, ale Twój wysiłek zaprocentuje, gwarantuję!

Do rzeczy!

 

Jak się rozgrzewać?

  1. Podnieś temperaturę ciała

W zasadzie tyczy się to całej rozgrzewki. Większa temperatura ciała to większe ukrwienie i więcej mazi w stawach. Maź jest tym, co umożliwia stawom płynny ruch. Dlatego zawsze warto zacząć trening od paru minut na bieżni, rowerku, czy orbitreku. Dostosuj do siebie tempo tak, abyś po około 5 minutach pokonał początkową sztywność organizmu. Nie musisz się zmęczyć, to tylko początek treningu.

Tylko nie przesadzaj, masz się lekko pobudzić, a nie skatować

  1. Skup się na tym, czego potrzebujesz

Po pierwsze musisz dostosować się do swojego treningu. Inaczej będzie się rozgrzewał biegacz, czy trójboista. To samo tyczy się poszczególnych partii ciała. Jeżeli skupiasz się jednego dnia na treningu nóg – poświęć im więcej czasu. Potraktuj wałkiem sztywniejsze partie, zadbaj o kolana i staw skokowy.

Miej jednak na uwadze, że podczas takich ćwiczeń jak przysiad, pracuje też góra ciała. W związku z tym pobudzenie mięśni stabilizujących sylwetkę, czy też barków, jeżeli masz problem z mobilnością, może być niezbędne. Jak widzisz, często okazuje się, że i tak musisz zająć się całym ciałem. Osobiście sam tak robię, niezależnie od wysiłku, którego się podejmę. Ciało jest jedną wielką maszyną, w której jedno naczynie ma wpływ na drugie. Na przykład podczas biegania ręce stanowią bardzo ważną rolę. Pomagają w balansie i wytwarzaniu dynamiki biegu. A wydawałoby się, że jedynie dolne kończyny mają znaczenie.

Mięsień pośladkowy średni

  1. Ważne detale

Kontynuacja poprzedniego punktu, ale warta wyróżnienia. Zależnie od tego, czy chcesz zmaksymalizować swoją wydajność, czy też zabezpieczyć się przed kontuzją, warto pochylić się nad mniejszymi mięśniami. Na przykład na stożku rotatorów. Czyli nad czterema mięśniami operującymi stawem ramiennym. Dzięki nim bark jest stabilny i ruchomy w wielu płaszczyznach. Z racji tego, że są to małe mięśnie należy potraktować je mały ciężarem. W innym przypadku silniejsze mięśnie przejmą ich pracę. Zadbaj o nie koniecznie, jeżeli odczuwasz bóle w okolicach barków, miałeś kontuzje, czy też wykonujesz intensywnie wyciskania.

Mięśnie stożka rotatorów Źródło:rehabilitacjasportowa.com

  1. Rozgrzewka dynamiczna

Czyli wszelkie wymachy nóg, ramion, kręcenie biodrami i wiele więcej. Jeżeli czekają Cię przysiady, warto wykonać kilka serii wymachów nogami na boki oraz w przód i w tył. Nie tylko rozciągniesz w bezpieczny sposób mięśnie, ale od razu je wykorzystasz. Wymachy w bok, zwłaszcza bez podpierania się o ścianę, to świetne przygotowanie do pracy m. pośladkowego średniego, który odwodzi kończyny dolne i stabilizuje miednicę. Do tego rozgrzejesz bardziej staw biodrowy. To samo tyczy się barków – bardzo kontuzjogennego stawu. Poświeć im chociaż 5 minut, a oszczędzisz sobie miesięcy rehabilitacji.

  1. Mobilizacja

Ostatnio bardzo popularne stało się rolowanie – fantastycznie. Jednak nie jest to metoda, której warto poświęcać przed treningiem wiele czasu. Jeżeli czujesz taką potrzebę, to wyznacz w tygodniu dzień, w którym skupisz się nad swoimi brakami w mobilności (problem z buttwinkiem?). Zastosuj odpowiednie ćwiczenia rozciągające, rozbijające i mobilizujące. Przed treningiem warto się rolować, jeżeli masz pojedyncze przykurcze, lub dysfunkcje, które nie wymagają wiele pracy. Jesteś sprawny, ale siedziałeś 8 godzin w pracy i chcesz robić siady? Weź wałek albo małą piłkę i rozbij pośladki. Nie możesz złapać sztangi chwytem olimpijskim, a masz przykurczone tricepsy? Wykorzystaj piłkę i zaatakuj przykurcze.

  1. Serie wstępne

Wisienka na torcie, by stać się terminatorem. Masz w planie wyrzucić w kosmos 160 kilogramów? Fenomenalnie, ale zacznij najpierw od dużo mniejszego ciężaru i stopniowo dodawaj kilogramy. Nie tylko unikniesz kontuzji, ale pozwolisz mięśniom na zaadaptowanie się do ciężaru. Do tego mentalnie będziesz gotowy do serii roboczych, zwłaszcza jeżeli czeka Cię bicie rekordu. Spokojnie,  mądrze wykonane serie nie osłabią Cię na tyle, byś nie wypełnił założonego planu, mogą jedynie pomóc.

 

Podsumowanie

Może się wydawać, że to mnóstwo roboty, dlatego zastanów się jeszcze w domu jak powinna wyglądać Twoja rozgrzewka. Jakie masz słabe strony, na czym warto się skupić, jaki sprzęt masz na siłowni i ile możesz poświęcić na to czasu.

  • Zacznij od lekkiego ogólnego wysiłku
  • Wybierz partie, nad którymi będziesz pracował
  • Pamiętaj o detalach
  • Rozciągnij się dynamicznie
  • Zastosuj mobilizację
  • Wykonaj serie wstępne

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *