Strata tkanki tłuszczowej kontra utrata na wadze

6 powodów przez które nie masz idealnego brzucha
Kwiecień 8, 2017
Siłownia zrobi ze mnie umięśnione monstrum – kobiety i ich rozterki
Maj 4, 2017

Strata tkanki tłuszczowej kontra utrata na wadze

Strata tkanki tłuszczowej kontra utrata na wadze

W pogoni za szczupłą sylwetką ludzie często nie zdają sobie sprawy, że zależy im na stracie tkanki tłuszczowej, a nie obcięciu kolejnej cyferki na wadze. W końcu zwisająca skóra, boczki, męskie piersi etc. to nie negatywny efekt zbyt dużego umięśnienia, a właśnie – zatłuszczenia

Inny język, a odpowiedź ta sama – mądrze

Jak schudnąć?

Wszyscy wiemy, że podstawą straty wagi jest ujemny bilans kaloryczny. Czyli po prostu musisz mniej jeść. Poza doświadczeniami milionów sportowców przemawiają za tym badania, m.in. to przeprowadzone w 2007 roku (1). Polegało na porównaniu dwóch grup kobiet, z czego obie żyły według diety bazującej na ograniczeniu kalorii. Różnica polegała na treningu aerobowym, wykonywanym przez połowę uczestniczek.

W rezultacie wszystkie panie straciły na wadze, ale różnica między nimi była niewielka. Dodatkowy wysiłek nie zmienił wiele. Dlatego następnym razem podczas planowania letniej formy, zastanów się dwa razy, czy warto od razu męczyć się jazdą na rowerku 😉 .

Co więcej, uważna redukcja tkanki tłuszczowej pozwoli na zachowanie większej ilości mięśni. Możesz to osiągnąć za pomocą treningu siłowego, regularnych posiłków oszukanych i rozłożonej w czasie redukcji kalorii.  A dlaczego muskulatura jest tak ważna, poza tym, że świetnie wygląda i ma zdrowotne właściwości?

Otóż udowodniono, że masa beztłuszczowa (więc nie tylko mięśnie) odpowiada aż za 63% procesów między podmiotami wpływającymi na BMR (2).

 

Jajka są świetnym źródłem białka!

Jak dobrze zredukować wagę?

Wszystko zależy od celu. Jeżeli nic Cię nie obchodzą kwestie zdrowotne, jak na przykład ubytki mięśniowe, to śmiało możesz nawet nic nie jeść. Natomiast ja wychodzę z założenia, że dobry proces chudnięcia musi uwzględnić zachowanie beztłuszczowej masy ciała (BMC).

Mówi się, że odpowiednie tempo zmniejszania wagi to 1kg tygodniowo. Nie ma w tym nic złego. Jednak w odniesieniu do BMC, istnieją przesłanki, że lepiej tracić około  0.5kg tygodniowo. Zwłaszcza że takie działanie średnio pozwalało podnieść wynik siłowy u uczestników testu medycznego z 2011 roku (3).

Jak jeszcze obronić się przed zanikiem mięśni? Z pomocą przybywa białko. To, ile białka powinno się jeść w ciągu dnia i ile jesteśmy w stanie przyswoić, w jakim czasie etc. – jest tematem rzeką. Ciężko znaleźć konsensus. Na szczęście w kwestii zachowania BMC mamy pewien pogląd. W 2010 roku 20 młodych, zdrowych sportowców przeprowadzało redukcję wagi. Jedna z grup spożywała średnio 2.3g białka na kilogram masy ciała, a druga 1g. W czasie testu uczestnicy prowadzili swoje stałe szkolenia.

W efekcie osoby jedzące mniej protein straciły dużo więcej BMC (4)! To tak jakbyś był „zalany„ tłuszczem, schudł 5 kilogramów i nie widział efektów…Zaraz, przecież często tak jest! Ile razy zdarza się, że wyciskamy z siebie siódme poty by w nastąpiła utrata tkanki tłuszczowej, a wyrzeźbionego brzucha i tak nie ma!

Co ciekawe, inne badania zalecają sportowcom podaż białka sięgającą nawet 3.1g/kg BMC (5).

Musisz też mieć na uwadze fakt, że organizm się adaptuje. Już dawno zauważono wpływ redukcji pożywienia na metabolizm (6). Dlatego warto manipulować kaloriami oraz wysiłkiem, by zachować komfort psychiczny, jak i wpływać przemiennie na przemianę materii.To bardzo ważne, ponieważ często, gdy przestajemy widzieć efekty, chwytamy się tego, co wydaje się najprostszym rozwiązaniem – kalorii. A kolejne obcięcie i tak często już skromnego zapasu energii sprawi, że albo cyferka na wadze się nie ruszy, albo stracisz tkankę mięśniową zamiast tłuszczowej.

 

Podsumowanie

Każda utrata wagi powinna być mądrze zaplanowana i rozłożona w czasie. Poza zaletami, które wymieniłem wcześniej, łatwiej będzie Ci zatrzymać wywalczone ciało. Wszystko przez przyzwyczajenia, które wykształcasz w czasie odchudzania.

 

Referencje

1) Strasser B. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. 2007

2) Johnstone AM. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. 2005

3) Garthe I. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. 2011

4) Mettler S. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. 2010

5) Helms ER. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. 2014

6) Redman LM. Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. 2009

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *