Jak robić przysiad Low Bar?
Luty 15, 2017
Jak nie przytyć?!
Marzec 20, 2017

Przysiad przedni – Front squat

Przysiad Przedni – Front squat

Przysiady to jedne z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać na siłowni. Każdy z nich wymaga dopracowanej mobilności, rozciągniętych mięśni, oraz wystarczająco ruchomych stawów. Jednak front squat jest w tym przypadku królem (zaraz po OHS). Przez przednie ułożenie sztangi, które wymusza pionowe ustawienie tułowia, wymaga niesamowitej mobilności w odcinku piersiowy kręgosłupa, barkach, nadgarstkach, stawie skokowym i biodrowym. Nie mówiąc już o kontroli korpusu i sile działającej na prostowniki grzbietu. Co nie oznacza, że jest szkodliwy dla kręgosłupa. Przy tym ćwiczeniu jest mniej obciążony niż przy back squat.

Dzięki swojej złożoności stanowi świetne narzędzie diagnostyczne, które możesz wykorzystać w pracy z klientem lub na samym sobie. Możliwe, że zauważysz małą mobilność w barkach, która często przekłada się na trudności w wyciskaniu np. na ławce płaskiej. Jeżeli wcześniej ciężko było Ci to zauważyć, to front squat może w tym pomóc.

 

Jak wykonać poprawnie przedni przysiad

Warto na początek przypomnieć coś, czym kieruje się każdy przysiad. Pamiętaj, że bezpieczeństwo kręgosłupa i stabilizacja za pomocą mięśni brzucha jest zawsze najważniejsza. W przysiadzie przednim tak samo, jak przy innych ważne są następujące elementy:

  • Potraktuj odejście od stojaka jak pełny przysiad
  • Utrzymuj ustabilizowane łopatki i prosty kręgosłup
  • Stopy rozstaw mniej więcej na szerokość barków, lekko skierowane na zewnątrz (pozycja domyślna)
  • Przed zejściem dół napnij pośladki aby ustabilizować miednicę
  • Weź wdech i napnij brzuch, stabilizując tym samym tors i zabezpieczając kręgosłup
  • Zejdź w dół nie wypuszczając powietrza i nie rozluźniając mięśni
  • Po powrocie do pozycji wyjściowej nabierz powietrze i ponownie ustabilizuj korpus
  • Uważaj na butt wink

Poszczególne punkty omówiłem szerzej w innych artykułach związanych z przysiadami 😉 .

 

Front squat a back squat

Ciało a podłoże

Pierwszą najważniejszą różnicą jest ułożenie ciała względem podłoża. W tym wariancie tułów powinien schodzić niemal pionowo w dół. Taką trajektorię wymusza ułożenie sztangi na obojczykach. Zbyt duże przechylenie się w przód może spowodować, że ciężar wypadnie z rąk, a Ty stracisz równowagę i do tego obciążysz za bardzo plecy. Jeżeli tak się nie stanie, to ciągle istnieje szansa na zaokrąglenie się pleców w odcinku piersiowym. Każde odstępstwo od bezpiecznej pozycji kręgosłupa powoduje wystąpienie niesamowitych sił działających negatywnie na krążki międzykręgowe i trzony. Nawet gdy źle stoisz, powodujesz takie przeciążenia, a co dopiero trzymając 100kg lub zaledwie 20kg na barkach.

Aby zachować poprawną pozycję, musisz zaangażować do pracy prostowniki grzbietu. Pracować będą na całej długości, od lędźwi po odcinek piersiowy. .

przysiady

Zejście

Pomocne w utrzymaniu poprawnej sylwetki będzie początek zejścia ze sztangą w dół. Niektórzy polecają zacząć od wypchnięcia bioder w tył. I jest to dobre podejście, jeżeli ten ruch miednicą jest bardzo mały. W innym wypadku za bardzo pochylisz się w przód i całą technika pójdzie do piachu. Możesz też spróbować pójść z kolan albo z kolan i bioder na raz, to nie ma znaczenia, ważne, aby odpowiadało Twoim predyspozycjom.. Tak jakby Twój korpus był windą, która chce zjechać na niższe piętro.

 

Chwyt sztangi

W tym ćwiczeniu sztangę należy trzymać na barkach i obojczyku. Żeby ją tam umieścić, musisz odpowiednio ułożyć dłonie i łokcie. Istnieją na to 3 sposoby. Chwyt na krzyż, rack (clean) stosowany m.in. przez olimpijczyków oraz chwyt na paskach. Pamiętaj, że w każdym z nich kluczowa jest pozycja łokci i klatki piersiowej, która zawsze powinna być wypięta w przód. Sztangę trzymasz poprzez wysunięcie łokci w górę, tak aby były mniej więcej pod kątem prostym w stosunku do podłoża. Dłonie jedynie lekko kontrolują gryf.

Wracając do chwytów, wszystko zależy od Twojej mobilności. Jeżeli masz pospinane barki, tricepsy, plecy etc. najwygodniejszą opcją będzie chwyt na krzyż. Wariant niewymagający praktycznie żadnego wysiłku. Niestety minusem tego ułożenia będzie problem ze spięciem łopatek. Co za tym idzie, nie będziesz w stanie ustabilizować dobrze kręgosłupa. W konsekwencji górna część ciała nie osiągnie pełnej efektywności i będzie w niebezpieczeństwie (może się zgarbić). Nie mówiąc już o tym, że łatwo tu o wyślizgnięcie się ciężaru.

Front-Squat-Cross-Face-Grip

Źródło:Baseballrebelion.com

Chwyt clean wymaga największej mobilności. Nadgarstki, łokcie, barki, plecy, triceps, praca nad tymi elementami stanie się niezbędna. Jednak ten wariant pozwala na łatwe spięcie łopatek i wygodne utrzymanie sztangi. Możesz położyć gryf na palcach wskazującym, środkowym i serdecznym, a same dłonie rozłożyć lekko na boki. Pamiętaj, aby łokcie kierować ku górze. Warto pomęczyć się dla tego chwytu, bardzo ułatwia pionizację tułowia, podnoszenie większych obciążeń i wykorzystanie siły całego torsu.

Young adult girl doing heavy duty squats in gym with barbell

Ostatnim chwytem jest coś w rodzaju clean za pomocą pasków. Wystarczy, że zawiążesz na sztandze paski, na szerokość najbardziej Ci odpowiadającą. Następnie ułóż wygodnie ciężar na barkach, wysuń łokcie do przodu, a dłonie przesuń nad sztangę. Dzięki paskom możesz złapać gryf wygodnie, omijając mobilizacyjne braki.

7b38be_d17545400b7c17aaab270b370b56d4dc

Referencje

  1. Yavuz HU1, Erdağ D, Amca AM, Aritan S.Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads.Epub 2015 Jan 29.
  2. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squat in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

 

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *