Dieta Dąbrowskiej a odchudzanie
Luty 4, 2017
Przysiad przedni – Front squat
Luty 27, 2017

Jak robić przysiad Low Bar?

Jak robić przysiad Low Bar?

Czas na kolejny rodzaj przysiadu.  Tym razem opiszemy dobrze znany przysiad Low Bar, pozwalający załadować sztangę większą ilością klamotów 😉 , jednak na początek trochę teorii. Aby w pełni bezpiecznie wykonywać przysiad, polecamy zapoznać się z artykułami opisującymi niezbędne elementy tego ćwiczenia, takie jak pozycja neutralna.

 

Przysiad Low Bar a High Bar i Front

Podstawową różnicą jest większe zaangażowanie różnych grup mięśniowych. Nie bez powodu przy wykorzystaniu tej techniki będziesz w stanie podnieść największe ciężary. Dzięki rozpoczęciu ruchu od mocnego wypchnięcia bioder, zmuszasz do intensywniejszej pracy prostownik grzbietu, pośladek oraz mięśnie dwugłowe.

Warto tu zauważyć podobieństwo martwego ciągu do przysiadu low bar. Oba angażują głównie tylną taśmę anatomiczną (w uproszczeniu – tylna część ciała). Co więcej, omawiany dziś przysiad angażuje mięśnie czworogłowe uda w zauważalnie mniejszym stopniu, niż high bar czy front. Należy o tym pamiętać podczas układania swojego planu treningowego.

Kolejna ciekawa różnica to kwestia mobilności kostki, (coś, z czym każdy, kto chce zejść na głębokość przy której wymagany jest skafander, musi się zmierzyć). Chyba że wykonuje przysiad low bar. Otóż w tym przypadku spięte łydki i mało ruchomy staw skokowy nie powinny być przeszkodą. Zawdzięczamy to technice, która opiera się na ruchu bioder i tułowia. Oczywiście płytsze przysiady w przypadku ograniczonej mobilności nie oznaczają, że masz je porzucić. Jednak w przypadku braku przeciwwskazań polecam, abyś popracował nad tym 😉 .

 

Przysiad Low Bar

Tyle, jeśli chodzi o ogólne podstawy. Teraz przedstawię Ci krótką instrukcję, przy której na bieżąco wytłumaczę, dlaczego to ćwiczenie robi się tak, a nie inaczej.

 

Ułożenie sztangi

Tutaj tkwi klucz do poprawnego wykonania ćwiczenia. Wszystko, co napisałem we wstępie, zależy od tego punktu. W odróżnieniu od high bar, sztangę układasz tuż powyżej łopatek. Takie położenie automatycznie zmusza Cię do rozpoczęcia ruchu schodzenia w dół od wypchnięcia bioder w tył i pochylenia tułowia. Dlaczego?

lowbarhighbarquat-582x319

Źródło:boxlifemagazine.com Po lewej ułożenie sztangi do przysiadu high bar, po prawej do low bar

A no dlatego, żeby utrzymać sztangę, a raczej środek ciężkości na środku stopy. Oznaką poprawnego wykonania ćwiczenia jest ruch sztangi po linii prostej w górę i w dół. Tyczy się to każdego podstawowego typu przysiadu.

 

Odejście od stojaka

Oczywiście, tak jak poprzednio musisz pamiętać o wszystkich zasadach bezpiecznego odejścia od stojaka. W skrócie, potraktuj odejście jak płytki przysiad.

  • Czyli znajdź wygodny chwyt, aby go nie poprawiać
  • Zepnij łopatki
  • Weź wdech przed przeponę i wciągnij oraz napnij brzuch
  • Trzymaj łokcie blisko linii tułowia
  • Ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem
  • Wkręć nogi w podłoże w celu wprowadzenia rotacji zewnętrznej i zabezpieczenia kolan
  • Wstań, odejdź i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji neutralnej

 

Zejście w dół

Stojąc ze sztangą na plecach, w pełni ustabilizowany rozpoczynasz ruch od wypchnięcia bioder w tył. Tak jakbyś chciał usiąść na bardzo oddalonym krześle. Jednocześnie musisz pochylić tułów w przód. Ciągle miej na uwadze podstawowe zasady przysiadu, czyli wraz ze schodzeniem prowadź kolana na boki. Odpowiednio wprowadzona rotacja zewnętrzna pomoże Ci w tym. Po osiągnięciu dobrej, bezpiecznej głębokości rozpocznij powrót, pamiętając o stabilizacji ciała i liniowej drodze sztangi. Tradycyjnie podkreślam, że kolana mogą wychodzić za linie palców. Wszystko zależy od proporcji ciała.

Częstym błędem, podobnie jak w martwym ciągu, jest ruch bioder wyprzedzający resztę torsu. W takim przypadku skończysz z ciałem pochylonym prostopadle do podłoża. To bardzo niekorzystna sytuacja ponieważ będziesz musiał skorygować zmianę sił za pomocą nadmiernego napięcia prostowników i silnej kontroli mięśniami brzucha. Niestety taki błąd często kończy się przeważeniem przez sztangę. Poprawnie wykonane ćwiczenie wymaga jednoczesnego zaangażowania wszystkich grup mięśniowych.

c771d110a9c579d0b551507af89d1db2

Podsumowanie

Jak widać, wydawałoby się, że lekka zmiana pozycji, pewne niuanse nie mają znaczenia. Niestety na siłowni nie wszystko jest tak proste, jak wszystkim się wydaje. Zawsze przed przystąpienie do nowego ćwiczenia warto zorientować się, na jakiej zasadzie działa i przede wszystkim dlaczego wygląda tak, a nie inaczej.

 

Referencje

An Analysis od High-Bar and Low-Bar Back-Squat Techniques in Olympic Wightlifters and Powerlifters. Daniel John Glassbrook.2016

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *