Parę słów o metabolizmie i zapotrzebowaniu kalorycznym
Styczeń 6, 2017
7 Powodów przez które nie możesz schudnąć
Styczeń 29, 2017
Pokaż wszytsko

Dlaczego warto jeść węglowodany na noc?

Dlaczego warto jeść węglowodany na noc?

Wszyscy znają te mity z kolorowych gazetek, mówiące, że nie można jeść po 18. Z tym już się uporaliśmy, jednak jest jeszcze jedna sprawa. Mianowicie strach przed jedzeniem węglowodanów wieczorem. Zanim powiem Ci, dlaczego warto je jeść, zastanówmy się nad genezą tych obaw.

 

Węglowodany tylko rano!

  • W społeczeństwie istnieje przekonanie, że w nocy metabolizm zwalnia. To jest pierwszy powód, przez spowolnioną przemianę materii, organizm nie może wykorzystać węglowodanów, wskutek czego upycha je do tkanki tłuszczowej.
  • Inną rzeczą jest regeneracja po treningu. W nocy organizm się regeneruje, więc powinieneś dostarczyć mu budulec do odbudowy, czyli białko.
  • Z powyższym wiąże się kolejny mit – węglowodany, z racji tego, że dostarczają energii, powinieneś jeść rano.

Skupmy się na dzisiejszym temacie, czyli pierwszej kropce.

 

Czy metabolizm na pewno spowalnia?bread-587597_1920

Tak, w nocy metabolizm spowalnia, nawet do 35%. Jednakże to samo badanie, przeprowadzone na 12 mężczyznach, wolnych od zaburzeń oddychania, wykazało, że tempo metabolizmu zmienia się na przestrzeni faz snu. Fazą, w której wydatek energetyczny niesamowicie się zwiększa, jest REM (rapid-eye-movement).

Wynika z tego, że podczas snu Twój metabolizm poddaje się wielu wahaniom. Nasuwa się pytanie, czy w ostatecznym rozrachunku tempo przemiany materii za dnia i w nocy może się sobie równać.

Z pomocą przychodzi kolejne badanie. Porównano podstawową przemianę materii oraz najniższy wydatek energetyczny w czasie snu. Wniosek był jednoznaczny, nie ma różnicy między tempem przemiany materii w nocy a za dnia.

Inne badanie, potwierdzające wyniki powyższego, stwierdziło inną interesującą rzecz. Przemiana materii u osób otyłych była rzeczywiście niższa niż u przeciętnej osoby. Co więcej, okazało się, że szczupli badani mogli się pochwalić szybszym metabolizmem. Wnioski pozostawiam Tobie, na pewno warto zapoznać się z takimi informacjami, aby skutecznie zaplanować masę lub redukcję. Zwłaszcza jeżeli jesteś początkującym i nie wiesz jak trenować z obecnym poziomem tłuszczu.

 

Czy jeść węglowodany na noc – zalety

Wiesz już, że metabolizm nie spowalnia w nocy. Teraz czas uzasadnić, z jakiego powodu powinieneś owe węgle jeść! Na szczęście mamy na to… badania. Przedstawię tylko kilka z nich, aby utrzymać się w tradycyjnej pigułkowej formie.

Badanie z 2011 roku, przeprowadzone na grupie 78 izraelskich policjantów miało za zadanie sprawdzić efektywność spożywania węgli w ciągu dnia. Przez 6 miesięcy jedna grupa spożywała je na wieczór, a druga w pierwszej części dnia. Po podsumowaniu otrzymanych danych, m.in. z badań krwi, stwierdzono że większa utrata masy ciała, obwodu brzucha oraz redukcji tkanki tłuszczowej zaobserwowano w grupie „nocnej”. Również stężenie hormonów; insuliny, greliny i leptyny, było na bardziej zadowalającym poziomie. Należy pamiętać, że pełnią one ważną funkcję w regulowaniu gospodarki organizmu i poczucia głodu.

 

Duża kolacja

Następne badanie potwierdza wyniki powyższego i daje kolejne przydatne wskazówki. Tym razem pytaniem był wpływ wielkości posiłku na odchudzanie. W tym celu podzielono badane kobiety na dwie grupy. Jedna spożywała duże śniadania (AM), druga duże kolacje (PM).
Wyniki są fascynujące, ponieważ panie AM straciły więcej kilogramów, ale mniej tkanki tłuszczowej, szacuje się, że ich strata mięśniowa wyniosła aż 30%. W tym samym czasie grupa PM straciła zaledwie 7% mięśni, przy jednoczesnym zrzuceniu większej ilości tkanki tłuszczowej. To przerażające, jak bardzo spopularyzowane mity są oddalone od rzeczywistości.

 

Podsumowanie

Na sam koniec warto dodać parę słów o porannej insulinoodporności, którą opisaliśmy w prosty sposób na naszym fanpagu 😉 . W wielkim skrócie, rano nie jesteś przystosowany do pobierania węgli, przez co destabilizujesz równowagę hormonalną w organizmie, a cukier z jedzenia jest upychany w tłuszcz. Brzmi strasznie. Nie zapominaj też, że obfite kolacje poprawiają jakość snu i pomagają w walce z bezsennością.

 

Referencje

1) Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.

2) Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

3) Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

4) Sofer et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7

5) Keim et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *