Wyciskanie na ławce płaskiej – Bench Press
Listopad 25, 2016
Parę słów o metabolizmie i zapotrzebowaniu kalorycznym
Styczeń 6, 2017
Pokaż wszytsko

OHP – Żołnierskie Wyciskanie – Ćwiczenie na barki

OHP – wyciskanie na barki

Rozbudowane szerokie barki do dziś są stawiane obok wyobrażenia idealnej męskości. Nic dziwnego, w końcu rozbudowane, nadają męskiemu ciało charakterystyczny trójkątny kształt, czczony już od starożytności. Dlatego dziś zapoznam Was z jednym z najlepszych i najtrudniejszych technicznie ćwiczeń na barki. OHP – czyli over head press, sprawdzi Twoją umiejętność stabilizacji i siłę mięśni naramiennych. Mam nadzieję, że znasz moje poprzednie lekcje, które niewątpliwie ułatwią Ci zrozumienie całości. Jeżeli nie, w razie pytań kliknij w odnośniki.

overhead-press-muscles

Źródło: Delavier 2006

 

OHP – Technika

Pozycja startowa

  • Początek powinien być Ci dobrze znany, wystarczy, że ustabilizujesz ciało, przechodząc do pozycji neutralnej.
  • Stopy ustawiasz równolegle i wkręcasz w podłoże.
  • Spinasz pośladki
  • Spinasz łopatki i ściągasz je w dół
  • Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

13989505_1345128065516246_1402144509_n

Tutaj trzeba się na chwilę zatrzymać i powiedzieć o paru błędach. Po pierwsze, wyciskanie w wykroku jest błędem. Z chwilą, gdy jedna stopa jest z przodu, a druga z tyłu, zabierasz sobie możliwość ustabilizowania się. Co więcej, tego typu błąd, zwłaszcza u początkujących, prowadzi do patologii, takich jak opieranie ciężaru ciała na przedniej nodze.

Drugą rzeczą jest uginanie nóg, które ma pomóc w wypchnięciu żelastwa w górę. To nie jest Push-Press, takim oszustwem zmieniasz całą filozofię ćwiczenia i wykonujesz kompletnie inne.

Ostatnią, jest równowaga i buty. Jeżeli trzęsą Ci się nogi, ciągle się chyboczesz, to problemem mogą być buty. To się też tyczy martwego ciągu. Spróbuj wtedy założyć obuwie z płaską podeszwą lub je zdjąć. Winowajcą najczęściej jest amortyzacja, która stanowi niestabilne podłoże dla stopy. Wyobraź sobie przysiad na beretach rehabilitacyjnych. Tutaj mamy do czynienia z tym samym, ale w mniejszej skali.

 

Podejście do sztangi

Sztanga na stojaku powinna być ułożona tak, aby było Ci ją łatwo zdjąć. Proponuję taką wysokość jak do przysiadów, czyli mniej więcej na wysokości górnej części klatki piersiowej.

Złap sztangę pewnie, całą dłonią, wykonując jednocześnie ruch przypominający jej łamanie. Poczujesz, jak łokcie obracają się w kierunku podłogi. Szerokość chwytu zależy od mobilności obręczy barkowej, jednak ja polecam ulokowanie dłoni trochę szerzej niż na szerokość barków.

 

Pozycja startowa ze sztangą

Po odejściu od stojaka ciężar musi znajdować się w okolicach obojczyka i przedniego aktonu barków. Pamiętaj też, aby trzymać łokcie pod dłońmi tak jak przy wyciskaniu na płaskiej. Wiele osób ma tendencję, do przybierania pozycji podobnej do front squatu, czyli sztanga spoczywająca na palcach dłoni i łokcie wysunięte w przód. To jest błąd!

screen-shot-2012-01-25-at-11-33-02-am-629x450

Źródło:Stack.com                                                          Błąd

how-to-overhead-press-a-beginners-guide-facebook-960x540

Źródło:Bodybuilding.com                                                    Poprawnie

 

Droga w górę – na sam szczyt!

  • Rozpocznij od wzięcia wdechu przez przeponę i napięcie brzucha.
  • Następnie wypchnij sztangę w górę
  • Łokcie przez cały ruch powinny znajdować się z przodu ciała, w jednej linii z nadgarstkami. Rotacja, wprowadzona poprzez “złamanie sztangi” bardzo Ci to ułatwi, więc o niej nie zapominaj.

W pewnym momencie na drodze stanie Ci głowa. Aby ją ominąć, odchyl ją tył, pamiętając jednocześnie, aby nie zmieniać trajektorii samej sztangi. Po ominięciu przeszkody głowa wraca na swoje miejsce, w pozycji neutralnej. Częstym błędem jest krzywienie szyi i niepowracanie do ułożenia wyjściowego. Staraj się go nie popełniać.

  • Dalej osiągnij maksymalny zakres ruchu i puść łopatki, przestań je spinać.

W dalszym ciągu nie wypuszczaj z ust powietrza. Często wyciskanie, niezależnie od ćwiczenia, kojarzy się z wypuszczaniem powietrza, wraz z osiąganiem najwyższego punktu ciężaru. Ale pomyśl przez chwilę. Skoro potrzebujesz stabilizacji przed wypchnięciem to dlaczego masz jej nie potrzebować po. Ludzie podnoszą po 80 kilogramów w OHP, a wydech w końcowej fazie dosyć nadwyręża Twoje możliwości stabilizacyjne. Mnie to przeraża. Dlatego wypuścić powietrze, dopiero gdy sztanga wróci do pozycji wyjściowej. Oczywiście nie chodzi mi o odłożenie na stojak, udusisz się przecież… 😉 .

 

Powrót

  • Podczas powrotu znowu pamiętaj o głowie oraz o tym, aby powróciła do pozycji neutralnej.
  • Wraz z powrotem spinaj łopatki
  • Odłóż sztangę do pozycji wyjściowej, przy przednim aktonie barków (nie skracaj ruchu do brody)
  • Wypuść powietrze
  • Przygotuj się do kolejnego powtórzenia

 

Podsumowanie

Niby proste wypchnięcie żelastwa w górę, a jednak nie do końca. Jak zawsze miej gdzieś z tyłu głowy, że stabilizacja i bezpieczeństwo kręgosłupa gwarantują Ci nie tylko radość i brak bólu, ale i lepsze wyniki. Nie chwytaj od razu za wielkie ciężary, upewnij się, że technika jest niemal bliska ideałowi. W razie problemów zacznij się mobilizować i rozciągać. Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak siedzący tryb życia wpływa negatywnie na Twoje mięśnie, ograniczając tym samym zakres ruchu w nawet najprostszych czynnościach. 

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *