Ból po treningu – zakwasy czy DOMS?
Listopad 19, 2016
OHP – Żołnierskie Wyciskanie – Ćwiczenie na barki
Grudzień 1, 2016
Pokaż wszytsko

Wyciskanie na ławce płaskiej – Bench Press

Wyciskanie na ławce płaskiej – Bench Press

Kolejne najpopularniejsze, ćwiczenie na siłowni. Nie wierzę, że istnieje trenujący facet, który nie usłyszał pytania „Ile wyciskasz?” albo „Ile bierzesz na klatę?”. Chyba bardziej popularne są tylko kontuzje barków, wynikające z fatalnej techniki, właśnie przy wyciskaniu.
Niby ruch wydaje się prosty, kładziesz się, na luzie ściągasz sztangę, łokcie na boki, sztanga bezpośrednio leci w dół, a potem wyciskasz. Fajnie? Może fajnie, ale źle i niebezpiecznie. Pamiętaj, nieważne jest ile wyciśniesz, ale jak wyciśniesz. Warto cofnąć się 50 kilogramów, aby zadbać o poprawność ruchu i zdrowie.

Dlatego tradycyjnie przedstawiam pigułkowe know how wyciskania na płaskiej, zapraszam.

 

1.Chwyt sztangi

Złap sztangę trochę szerzej niż szerokość barków. Kluczem jest taka pozycja, aby podczas schodzenia w dół łokieć ustawił się prostopadle do podłoża, a nadgarstek pozostał z nim w jednej linii.

c666dcdafbcf18a5be8764c3c77b6f99

Zwróć uwagę na ten obrazek, przypatrz się i pomyśl, gdzie jest błąd. Zauważ, że w drugim wariancie nadgarstek nie jest w jednej linii z łokciem. Podnosząc duże ciężary możesz nabawić się kontuzji stawu łokciowego. Co gorsza, sztanga ma szanse Cię przeważyć i przygnieść, nie mówiąc już o tym, że aby podnieść w ten sposób żelastwo, musisz pomóc klatce innymi mięśniami, a nie na tym nam zależy.

 

2.Rotacja zewnętrzna i łopatki

Następnie zepnij maksymalnie łopatki, ściągnij je w dół, wypchnij klatkę i zrób dłońmi ruch łamiący sztangę.Ściągnięcie łopatek zwiększy zaangażowanie mięśni klatki piersiowej oraz ograniczy pracę przedniego aktonu barków.

 

3. Napięta pozycja

Podczas ćwiczeń wielostawowych, całe Twoje ciało powinno być napięte. W ten sposób przygotujesz je do wysiłku, napięte i gotowe na wszystko, lepiej przyjmie ciężar. Z czasem, wraz  z opanowaniem techniki nie będziesz w stanie sobie wyobrazić innego wyciskania.

Dlatego, rozstaw nogi tak, aby stopy stanowiły dla Ciebie pewne, mocne podparcie. Następnie wkręć je w podłoże i napnij pośladki. Ławki powinny dotykać; głowa, łopatki oraz tyłek. Odcinek lędźwiowy powinien być lekko wygięty. Na koniec głowa – przez cały czas leży na ławce.

 

4. Droga sztangi

Klucz i wielkie zaskoczenie, nie prowadzisz sztangi bezpośrednio w dół, tak że wyląduje prawie na obojczykach. Prawidłowa droga wiedzie do mostka. Taki ruch bardziej angażuje klatkę i wyłącza z pracy barki. Zresztą, dzięki złamaniu sztangi, łokcie same wyznaczą Ci drogę. Spróbuj wywołać rotację i zejść ze sztangą tak, aby łokcie były wypchnięte na zewnątrz. Prawie niewykonalne. Powrót powinien być wykonany w kierunku na stojaki, dzięki czemu trajektoria będzie przypominała odwróconą literę J.

bench-press-form-7

Źródło:www.builtlean.com

 

Podsumowanie

Technika to droga do zdrowia i długiej zabawy na siłowni. Oczywiście wiele zależy od genetyki, niektórzy mogą ze złą techniką ćwiczyć latami bez żadnych problemów. Jednak po co ryzykować, myślę że warto poświęcić więcej uwagi pracy z małym ciężarem i szlifowaniu prawidłowego ruchu, aby później mieć z tego długotrwały profit. W razie problemów, zawsze możesz poradzić się odpowiedniego trenera 😉 .

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *