Jak robić przysiady – High Bar
Listopad 11, 2016
Wyciskanie na ławce płaskiej – Bench Press
Listopad 25, 2016
Pokaż wszytsko

Ból po treningu – zakwasy czy DOMS?

Ból po treningu – zakwasy czy DOMS?

Wszyscy znamy ten wspaniały ból i uczucie palenia w mięśniach, w czasie oraz po treningu. Czasem na następny dzień nawet najprostsze czynności są okupowane nadludzkim wysiłkiem. Jednak czy to są zakwasy? Może co innego?

 

Prawdziwe zakwasy

Podczas dłuższych, wolniej wykonywanych serii czasem czujesz ból w mięśniach. Powodem jest nagromadzenie w nich kwasu mlekowego, który pojawia się w trakcie wysiłku. Na szczęście w ciągu maksymalnie 2 godzin cały zostaje „wypłukany” przez przepływającą krew. Czym więc jest ból na następny dzień?

 

DOMS – czyli (nie) zakwasy

DOMS – (delayed-onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. To dyskomfort pojawiający się 24-72 godziny po intensywnym wysiłku. Powodem są uszkodzenia, rozerwania włókien, które powstały, na skutek wysiłku, stresu, który mu zaserwowaliśmy. Na szczęście powstałe mikrourazy, winowajcy Twojego cierpienia, są regenerowane. Dzięki zbilansowanej diecie i odpowiednim czasie przeznaczonym na odpoczynek ciało nie tylko wróci do stanu poprzedniego, ale i przygotuje się na większy wysiłek. W ten sposób zyskujesz dodatkowe centymetry w obwodach i kilogramy na sztandze.

 

Jak zapobiegać „zakwasom”?

Po pierwsze, regularność, zauważ, że najgorszy dyskomfort odczuwasz przy nowościach. Chodzi mi o nowe ćwiczenia, nową dyscyplinę sportową, czy zmianę techniki. Łatwo z tego wydedukować, że regularność i „zapoznanie” się z wysiłkiem doprowadzi do zmniejszenia Twojego cierpienia.

Nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu. Rozgrzewka zwiększa wytwarzanie się mazi w stawach i przystosowanie muskułów do wysiłku. A im lepsza adaptacji, o czym przed chwilą pisałem, tym mniejszy ból. To samo się tyczy rozciągania, z tym że jest to wyciszanie organizmu i przygotowanie do regeneracji. Dodatkowo terapia zimnem oraz masaże.

Jak zawsze filarem całego „fit” życia i wizyt na siłowni jest dieta. Przy dobrze zbilansowanych posiłkach ciało szybciej wróci do siebie.

I jeszcze jedno. “Jak boli, to rośnie“, na pewno obiło Ci się o uszy to stwierdzenie. Otóż prawda jest taka, że DOMS nie powinien być wyznacznikiem dobrego i efektywnego treningu. Jeżeli na następny dzień nie możesz się ruszyć, wiedz, że przesadziłeś. Przeciążenie mięśni i centralnego układu nerwowego tylko zwiększy wymagany okres regeneracyjny i uniemożliwi wykonywanie efektywnego planu treningowego. Jednak o tym następnym razem.

 

Podsumowanie

  • Zakwasy występują podczas treningu
  • Ból na następny dzień to DOMS
  • Powodują go mikrourazy
  • Ból nie powinien być wyznacznikiem dobrego treningu
  • Odpowiednia dieta i regularność, zmniejszy negatywne efekty wysiłku

 

Referencje

  1. Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet, Benoit Dugué. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. 2018
  2. Olav Olsen, Mona Sjøhaug, Mireille van Beekvelt, Paul Jarle Mork. The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial. 2012

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *