Jak robić martwy ciąg klasyczny?
Listopad 4, 2016
Ból po treningu – zakwasy czy DOMS?
Listopad 19, 2016
Pokaż wszytsko

Jak robić przysiady – High Bar

Jak robić przysiady – High Bar

Po poprzedniej lekcji, wiedzę o przysiadzie masz już na pewno w małym palcu. Znasz podstawowe prawidła, dlatego czas przejść dalej. Kolejnym krokiem będą przysiady ze sztangą.

Dodanie obciążenia pokaże braki w Twojej technice. Będzie też wymagało większej kontroli, pamiętasz co pisałem w zeszłym poście? Poziom wkładanej siły w utrzymanie stabilności powinien być odpowiedni to trudności ćwiczenia.

 

Technika przysiadu

Jak zawsze zaznaczam, że wiele elementów może wyglądać inaczej. Zależnie od Twoich predyspozycji i upodobań. Jednemu będzie łatwiej układać się pod sztangą, zaczynając od jednej nogi, a drugiemu od dwóch.

 

Zdjęcie sztangi ze stojaka

To, jak zaczniesz przysiad, definiuje całą jego resztę. W związku z tym, jeżeli nie uda Ci się znaleźć odpowiedniej pozycji za pierwszym podejściem, to odejdź i spróbuj jeszcze raz.

  1. Upewnij się, że stojak jest dopasowany do Twojego wzrostu, tzn. sztanga znajduje się na wysokości górnej krawędzi klatki piersiowej.
  2. Znajdź na sztandze wygodny dla siebie rozstaw rąk. Na początku spróbuj złapać trochę szerzej niż szerokość barków.
  3. Następnie wytwórz rotację zewnętrzną (po zaciśnięciu dłoni na sztandze zrób ruch, jakbyś chciał ją złamać, wtedy łokcie powinny się ustawić w stronę podłogi).
  4. Wejdź pod sztangę, układając ją na barkach. Łokcie powinny być pod sztangą, tworząc jedną linię z tułowiem.
  5. Teraz najważniejsze, pamiętaj, że podniesienie sztangi ze stojaka to mały przysiad. Musisz to potraktować tak samo, jak pełny ruch. Dlatego wkręć stopy w podłoże, by ustabilizować biodra, ściągnij barki, napnij pośladki, brzuch i skieruj kolana na zewnątrz.

 

Odejście od stojaka

Nie musisz uciekać na kilometr od stojaka. Wystarczy, że zrobisz sobie miejsce na zejście. Odejdź powoli małymi, kontrolowanymi krokami (najlepiej dwoma – lewa-prawa stopa) Cały czas zachowuj pozycję startową, zepnij pośladki, nie poprawiaj uchwytu!

 

Jak robić przysiad – zejście

Drogę w dół zacznij od lekkiego wypchnięcia bioder w tył. To odpowiedni ruch dla tego ułożenia sztangi. W tym przypadku Twój tułów będzie też bardziej pionowo niż przy przysiadzie low bar (gdzie ruch biodrem w tył jest BARDZO duży). Następnie, razem z nim uginają się kolana, pamiętaj o zachowaniu lordozy i unikaniu butt winka. Przy powrocie pilnuj, aby kolana się nie schodziły do wewnątrz, a kręgosłup zachował prawidłową pozycję.

squat

Podsumowanie

Jak widzisz, większość roboty wykonujesz jeszcze zanim podniesiesz sztangę, więc nie lekceważ tego momentu! Nie zapominaj o pozycji neutralnej, spiętych łopatkach, rotacji, biodrach i wszystkich innych elementach. Podczas zejścia musisz być napięty i mieć kontrolę nad każda składową ruchu. I nie poprawiaj sztangi po zdjęciu jej ze stojaka!

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *