Butt wink co to jest i jak mu zapobiegać?
Październik 26, 2016
Jak robić przysiady – High Bar
Listopad 11, 2016
Pokaż wszytsko

Jak robić martwy ciąg klasyczny?

Jak robić martwy ciąg klasyczny?

Nie bez powodu nazywany fundamentalnym ćwiczeniem wielostawowym. Sprawdza siłę całego organizmu, dając jednocześnie niesamowity bodziec do rozwoju.

Jeżeli jesteś początkującym, to nie możesz unikać martwego ciągu! Jednocześnie nie rwij się do niego samemu, poproś o pomoc trenera personalnego. Pamiętaj, że każde źle wykonywane ćwiczenie może wykluczyć Cię z treningu na długie tygodnie, miesiące, a nawet lata. Zwłaszcza jeżeli chodzi o „martwy”.

mc1

źródło: Delavier 2006

Jak robić martwy ciąg?

Zanim przejdę to meritum, musisz wiedzieć, że martwy ciąg, tak samo, jak przysiady, będzie wyglądał trochę inaczej u każdego. Wiele zależy od Twojej budowy. Im większa proporcja długości kości udowej do reszty ciała, tym bardziej  tułów będzie pochylony w przód.

 

Widzisz u siebie butt wink? Zobacz co może być tego powodem! – Butt wink co to jest i jak mu zapobiegać?

 

Warto też wspomnieć, że martwy ciąg jest ćwiczeniem na całe ciało. Jednak zaangażowanie mięśniowe możesz regulować poprzez małą zmianę pozycji. Im mniej zegniesz nogi i ograniczysz ich pracę, wychylając się jednocześnie w przód, tym bardziej zaangażujesz plecy i dwugłowe. Jeżeli bardziej zaprzesz się w biodrach, uaktywnisz czworogłowe. Oba ruchy są w duchu martwego ciągu.

A teraz instrukcja!

 

1.Pozycja neutralna

Ruch odbywa się pod patronatem pozycji neutralnej. Napnij pośladki i brzuch. Łopatki zepnij, a następnie obniż, poczujesz jak stabilizują się barki i napinają najszersze grzbietu. Ten sam efekt osiągniesz w momencie, gdy złapiesz sztangę i wykonasz taki ruch, jakbyś chciał ją złamać. Wtedy łokcie powinny się skierować do wewnątrz, a barki zrotować na zewnątrz.

13989505_1345128065516246_1402144509_n

2.Rozstaw stóp

Palce stóp skierowane na wprost, rozstaw mniej więcej na szerokość barków. Pamiętaj, aby wkręcić je w podłożę, rotacja zewnętrzna dotykowo ustabilizuje pozycję. Co więcej, zależnie od budowy pozycja stóp może się różnić zależnie od budowy, przeczytaj o tym więcej – tutaj.

3.Ułożenie sztangi

Sztanga powinna niemal dotykać piszczeli, a  podczas podnoszenia cały czas mieć kontakt z ciałem.

dad

4.Chwyt sztangi

Sztangę złap nachwytem na szerokość barków. Pamiętaj, aby wykonać ruchu taki, jakbyś chciał ją złamać.

5.Ruch w górę

Utrzymaj napiętą sylwetkę, prosty kręgosłup, wkręcone w ziemię stopy, rotację zewnętrzną w barkach, napięty brzuch (bardzo ważne). Wyobraź sobie, że cała ta procedura to ładowanie naboju a podniesienie ciężaru to wystrzał.

Głęboki wdech przeponą ułatwi Ci napięcie brzucha i zwiększy stabilizację sylwetki. Wstań prowadząc gryf po piszczelach, kierując tym samym ciężar ciała do tyłu. Wracasz do pozycji wyjściowej, napinasz pośladki i kontrolując ciężar, odkładasz go na podłogę.

6.Ruch w dół

Teraz zaczynasz ruch od wypięcia bioder, wyobraź sobie, że chcesz nimi sięgnąć maksymalnie w tył. Dopiero później zginasz kolana. Pamiętaj, że to nie jest przysiad, dlatego biodra nie mogą zejść poniżej linii kolan, ciężar musisz ciągnąć całym ciałem.

Pilnuj napięcia i prostego kręgosłupa, uważaj na butt wink. Jeżeli masz problem z techniką, ustaw sztangę na podwyższeniu. Zwłaszcza jeżeli jesteś początkującym. Spokojnie naucz się ruchu i wraz z opanowywaniem techniki zmniejszaj wysokość podkładek.

 

Błędy podczas martwego ciągu

1.Zadzieranie głowy

Brak pozycji neutralnej naraża Cię na zmniejszenie siły (odsyłamy do testu Tony’ego Blauera) i niezdrowe napięcia w kręgosłupie.

0003dxn9hrchc9br-c116-f4

źródło:workout-polska.pl

2.Trzymanie sztangi za daleko

Jeżeli nie będziesz prowadzić sztangi po piszczelach, to za bardzo wychylisz się w przód. W tym momencie nie jesteś w stanie wykorzystać pracy nóg, a całe obciążenie przejmie kręgosłup.

3.Przeprost w górnej fazie ruchu.

Gdy wyprostujesz się ze sztangą, unikaj zbytniego odchylenia. Znowu tracisz neutralną pozycję kręgosłupa.

dadss

Prawidłowa pozycja

4.Brak rotacji na barkach

Brak rotacji równa się brakowi stabilizacji. Jeżeli nie ustabilizujesz barków, to nie stworzysz z nich i korpusu napiętej całości. Wpłynie to na tendencję do garbienia i tracenia pozycji. W konsekwencji, nie dość, że będziesz słabszy, to jeszcze przejdziesz do nadmiernej kifozy i zmiażdżysz dyski.

5.Nie odkładanie sztangi

Martwy ciąg zaczyna się na podłodze i tam też kończy. Podnosisz nieżywy ciężar, dlatego też unikaj momentu, gdzie sztanga wisi nad podłogą i zanim jej dotknie, od razu wracasz z nią do pionu. Żelastwo musi dotykać podłogi.

6.Schodzące się kolana, brak wkręcenia stóp

Tak samo, jak w przypadku przysiadów, schodzące się kolana są błędem. Jeżeli masz ten problem, to możliwe, że nie wkręcasz stóp w podłoże i brakuje Ci rotacji zewnętrznej .

7.Najpierw biodra potem reszta

Częstym błędem jest zaczynanie ruchu od bioder, a później ciągnięcie plecami. Tracisz w ten sposób cały potencjał. Musisz zsynchronizować ciało i ruszyć biodra razem z nogami i plecami. Z drugiej stron najpierw wyprost tułowia, a potem użycie biodra sprawi, że będziesz robił bardziej siad, albo inną dziwną wariację.

8.Okrągłe plecy

Plecy podczas całej drogi muszą być proste. Każde zaokrąglenie to złe rozłożenie sił w kręgosłupie i droga do kontuzji.

worst-deadlift-form-ever

Ciekawe czy jeszcze żyje

Podsumowanie

Martwy ciąg jest skomplikowanym ćwiczeniem. Bez wątpienia. Dlatego rozsądnie podchodź to ciężarów i ucz się techniki, mobilizuj spięte partie i dąż do doskonałości. Jeżeli zakres ruchu kuleje, to nie krępuj się i wykonaj ćwiczenie na podwyższeniu. Każdy od czegoś zaczynał. 😉


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *