Trening HIIT – Najlepszy Spalacz tłuszczu
Październik 19, 2016
Jak robić martwy ciąg klasyczny?
Listopad 4, 2016
Pokaż wszytsko

Butt wink co to jest i jak mu zapobiegać?

Butt wink co to jest i jak mu zapobiegać

Butt wink – inaczej podkurczanie miednicy, to częsty błąd, który występuje m.in. podczas wykonywania przysiadów, czy martwego ciągu. Można o nim napisać wiele, jednak mało kto to przeczyta, w związku z tym chciałbym przedstawić ten artykuł w bardzo skondensowanej formie. Co powinieneś wiedzieć o butt winku? Jeżeli zrobisz go bez obciążenia, to nic się nie stanie, ale gdy wrzucasz już na plecy ciężar, możesz nabawić się przepukliny międzykręgowej, ponieważ trzony zaczynają z potworną siłą wbijać krążek międzykręgowy w stronę kanału kręgowego, więcej przeczytasz o tym tutaj – klik!

buttwink1-1

 

Dlaczego podwijam miednicę?

Niestety przyczyn może być wiele, zależnie od ćwiczenia. Od sztywności w biodrach, kostce, barkach, po nierozciągnięte mięśnie. Do tego dużą rolę gra samo ogarnięcie, jak powinno się wykonywać przysiad. Jeżeli nie znasz techniki albo jesteś dopiero początkującym to trudno będzie Ci kontrolować trajektorię ruchu i wtedy żadna mobilizacja nie pomoże. Dziś postaram się przedstawić Ci kilka wskazówek, które powinny pomóc w rozszyfrowaniu tej zagadki.

 

Jak poradzić sobie z butt winkiem?

Jedno pytanie mnóstwo odpowiedzi. Jestem fanem prostych rozwiązań, a w przypadku tego problemu, nigdy owego nie znalazłem. Zawsze brakowało mi krótkiej listy możliwych przyczyn i rozwiązań. Dlatego ją stworzyłem! Zdjęcia pod punktami są jedynie propozycją, w internecie znajdziesz mnóstwo poradników dotyczących rozciągania, rolowania i mobilizacji stawów, więc zdefiniuj swój problem i do roboty 😉 .

 

1.Brak neutralnej pozycji ciała

Neutralna pozycja kręgosłupa pozwala na pełne wykorzystanie siły mięśni i zabezpieczenie pleców. Co więcej, zapoznaj się z testem Blauera (o nim wspomniałem tutaj), który pokaże Ci, jak nawet małe odchylenie głowy może osłabić Twoją siłę. Pamiętaj też o napięciu brzucha podczas wykonywania ruchu.

49

2.Twoja budowa

Każdy jest inaczej zbudowany, dlatego dostosuj technikę pod siebie, pamiętając o koniecznych podstawach. Szerszy rozstaw stóp podczas przysiadu może pomóc Ci otworzyć biodra. Równie dobrze węższe ułożenie może być dla danej budowy odpowiedniejsze. W momencie, gdy tego typu manipulacje nie pomogą, zawsze możesz spróbować innego typu przysiadu lub martwego ciągu. Butt wink jest problemem złożonym, którego czasem nie da się rozwikłać na jednym treningu.

3.Ćwiczenie

W martwym ciągu główną przyczyną mogą być spięte łydki i dwugłowe. Natomiast w przysiadzie, przywodziciele i brak mobilności w stawie biodrowym oraz skokowym. Musisz zdać sobie sprawę, że zależnie od ruchu, angażujesz do pracy bardziej lub mniej, inne partie mięśniowe. Dlatego zastanów się w którym ćwiczeniu występuje problem, a potem zbadaj, jak zachowuje się Twoje ciało i gdzie jest problem. Ułóż biodro wyżej/niżej, nagraj siebie z boku, poproś trenera, aby rzucił okiem i ocenił zmianę. W każdym razie musisz przeprowadzić dochodzenie, a to może zająć trochę czasu, nie zniechęcaj się.

4.Spięta łydka i brak mobilności kostki

Jak wiesz, spięta łydka może być uciążliwa przy martwym ciągu, natomiast podczas przysiadu, największym wrogiem będzie nieruchomy, zbity staw skokowy. Jednym z objawów jest odrywanie pięty od podłoża w trakcie schodzenia w dół. Rozwiązaniem mogą być buty do przysiadów lub podstawienie krążków pod pięty. Jednak ja polecam popracowanie nad mobilnością stawu skokowego, ponieważ każda podkładka może  zwiększyć obciążenie stawu kolanowego, przez jego przesadne wygięcie w przód. Oczywiście rozróżniamy zawodowców, czy ludzi bardziej doświadczonych od początkujących, w przypadku tych pierwszych buty z podbiciem, świadomie używane mogą być bardzo dobrym rozwiązaniem. Jednak jako żółtodziób nie sięgaj od razu po takie rozwiązania.

maxresdefault

Przykładowe rozciąganie łydki źródło:https://www.youtube.com/watch?v=fxbaLteOoVk

Pod tym linkiem znajdziesz jeden ze sposobów na mobilizację stawu skokowego.

5.Brak rotacji w stawie biodrowym 

Nie wszystko zależy od mięśni. Na szczęście coraz popularniejsza staje się wiedza dotycząca samych stawów i ich wpływu na zakres ruchu. Tutaj zamiast rozciągania, musisz rozerwać kolagen w torebce stawowej. Brak rotacji sprawia, że nie będziesz w stanie wypchnąć kolan na zewnątrz i zrobić miejsca dla miednicy. Jeżeli podczas siadania zaczynasz kłaść się na swoje uda, do tego Twoje kolana zaczynają się schodzić oraz dokładnie w tym momencie podwija się miednica – przyczyną mogą być stawy albo przywodziciele.

img_0702sss

W powyższej pozycji pilnuj, aby piszczel nie przykleił się do uda. Następnie sukcesywnie staraj się obniżać biodro (trzymając proste plecy), jednak nie uciekaj w bok. Poczuj swój staw i na niego napieraj.

img_0711sss

W powyższej pozycji staraj się schodzić biodrami coraz niżej, trzymając proste plecy. Kolano nogi zgiętej (tu lewej) odchyl na zewnątrz. Aby zwiększyć efekt, możesz odciągnąć lewe kolano jeszcze bardziej w bok, za pomocą powerbanda.

Zauważ, że w wariancie drugim, lewa noga jest w pozycji przysiadu.

6.Proporcja długości kości udowej do reszty ciała

Wracamy do proporcji ciała, czyli miejsce, gdzie mobilizacja mniej się liczy. Istnieją 3 typy ludzi, gdzie kolejno długość kości udowej w stosunku do reszty ciała wynosi mniej niż 26%, 26% i więcej niż 26%.Pierwsza grupa jest stworzona do przysiadów, druga, czyli większość może mieć z nimi problem, natomiast trzecia to osoby, z długimi nogami, mające największą trudność w wykonywaniu dobrego przysiadu.

Aby policzyć ten procent, wystarczy, że podzielisz długość kości udowej przez swój wzrost.

Wspominam o tym, ponieważ czasem musisz zdać sobie sprawę z tego, że przysiad Ass To Grass, nawet pomimo lat ćwiczeń i specjalnych butów, może być dla Ciebie czymś niemożliwym. Warto się z tym pogodzić i korzystać z pewnych ułatwień oraz działać w naturalnym dla siebie zakresie ruchu. Dlatego, jeżeli tracisz technikę np. podczas martwego ciągu, to rób go na lekkim podwyższeniu. Często te 5 centymetrów ratuje kręgosłup.

7.Celtyckie biodro

Czyli biodro, które ma głęboką panewkę. W tym wypadku dzieje się to samo co w punkcie 5. Miednica musi się podkulić, ponieważ inaczej zatrzymałaby się na kości udowej. Z resztą tutaj w grę wchodzi nie tylko celtyckie biodro. Tylko po protu miednice i kości udowe. Poza głębokością panewki, znaczenie ma wielkość “kulki” kości udowej, jej oddalenie od kości, jak i strona w którą wskazuje. Ich kształty są różne, jednych predysponują do sprintów, innych do głębokich siadów. W takim wypadku żadna mobilizacja Ci nie pomoże.

rys12902

źródło:Edukator.pl

8.Spięte mięśnie dwugłowe

Mówiąc najprościej – zdarza się, że mięśnie dwugłowe przez zbytnie skrócenie ściągają miednicę w dół, kreując butt wink. Jednak na pierwszym miejscu zająłbym się nauką techniki, a nie dwugłowymi. Dlatego dwugłowe tak działają? Decydują o tym ich przyczep.

image-4_2

źródło:Fitzness.com

1240x660_af3

źródło:fitnessmag.co.za

9.Spięte przywodziciele

Problem połączony z miednicą. Spięte przywodziciele ograniczają ilość wytworzonej rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym. Innymi słowy, nie pozwalają na odpowiednie otworzenie stawów tak, aby mieściła się między nimi miednica, czyli znowu punkt 5.

img_06992

Butt wink czy nie butt wink?

Podczas przysiadu możesz zauważyć, że miednica lekko się podwija. Czasem jest to buttwink…. A czasem nie. Czasem na końcu przysiadu miednica mimo wszystko lekko się podwija. Pozostaje więc pytanie, czy w  dalszym ciągu jest to butt wink, czy może coś innego? W związku z  tym można wyróżnić łatwością dwa stanowiska. Dr. Quinn Henoch uważa, że nie jest to szkodliwe, natomiast dr. Stuart McGill twierdzi, że nawet najmniejsze odejście od naturalnych krzywizn kręgosłupa będzie nam szkodziło.

Co z tym zrobić? Uważam, że jeżeli nie jesteś zawodowcem, walczącym o każdy kilogram, to lepiej chuchać na zimne i posłuchać dr. McGilla.

 

Podsumowanie

  • Butt wink, podkulanie ogona, czy chowanie miednicy – to poważny błąd w technice, którego nie można lekceważyć
  • Wywiera na krążki międzykręgowe niesamowite siły, wypychające go spod trzonów, co prowadzi do dyskopatii
  • Przyczyną najczęściej jest zbiór wyżej opisanych punktów
  • Rozwiązaniem w przypadkach niezależnych od genetyki, jest regularna praca nad mobilnością
  • Pamiętaj aby zawsze wykonywać ćwiczenie do momentu, gdy jesteś w stanie zachować poprawną technikę

Odwiedź nas na Facebooku, aby być na bieżąco 😉 .


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *