Trening funkcjonalny – co to i z czym to się je?
Wrzesień 14, 2016
Atrakcyjny sześciopak – mity i porady dotyczące mięśni brzucha
Wrzesień 30, 2016
Pokaż wszytsko

Jak robić przysiady? – Poprawna Technika – Wstęp

Jak robić przysiady? – Poprawna Technika – Wstęp

Witam w kolejnej serii artykułów poświęconych… – tym razem przysiadom. Zapewne już po przeczytaniu tytułu, pojawiły Ci się w głowie zagadnienia związane z butt winkiem, poprawną głębokością i wychodzeniem kolan przed palce. Temat niesamowicie przerażający swoją wielkością i zagadnieniami. Właśnie dlatego podzielę go na parę części, aby łatwiej było Ci wszystko przyswoić i zrozumieć. Pamiętaj, że przysiad można robić na wiele sposobów, tak samo jak przysiad ze sztangą. Istnieje wiele technik –  low bar/high bar/front. Technika, którą prezentuję to zwykły przysiad bez obciążenia – pamiętaj, że u każdego ze względu na budowę może wyglądać inaczej.

 

Przysiady bez obciążenia

Zaczniemy dziś od podstaw… Chociaż jeżeli jesteś regularnym i stałym czytelnikiem, to pewne zasady już masz w małym palcu. Mam na myśli serię traktującą o kręgosłupie. Z niej dowiesz się jak powinny wyglądać plecy podczas treningu, gdzie są poddawane dużym obciążeniom. Do tego zrozumiesz jakie zasady nim kierują i dlaczego w tym artykule tak zwracam na nie uwagę.

 

A dlaczego nie zaczynam od przysiadów z obciążeniem?

Bo warto zacząć od podstaw i w ogóle zrozumieć cały ruch. Musisz wiedzieć dlaczego coś robisz, żeby potem skutecznie i efektywnie przenieść to do nowego środowiska – mam tu na myśli przysiad z obciążeniem. Sposobów na zrobienie przysiadu jest mnóstwo, wszystko zależy od Twojej wrodzonej mobilności, czy też indywidualnych cech ciała. Nad mobilnością i rozciągnięciem warto popracować, jednak by to zrobić musisz sam zorientować się, że coś nie gra. A do tego wymagana jest świadomość swojego ciała, której uczymy się siadając – na początku – bez sztangi, a potem z lekkimi odważnikami. Jednak mimo wszystko  istnieją prawidła, których musisz przestrzegać zawsze, jak np. prosty kręgosłup.

Możesz modyfikować technikę przysiadu i dostosowywać ją pod swoje możliwości, bo każdy jest zbudowany inaczej. Jednak pewne rzeczy powinny pozostać niezmienne.

 

Pozycja startowa

Zaczniemy od dołu, czyli od rozstawienia stóp. (pamiętaj, żeby wkręcić je w podłoże!). Manipulowanie szerokością ich rozstawu może dać Ci wiele możliwości. Najprawdopodobniej najbardziej podświadomym, nie bez powodu tak popularnym w wielu sportach, ułożeniem będą stopy trochę szerzej niż barki.

tennis-doubles-tips

źródło:www.optimumtennis.net

 

 

april-14-tip

źródło:mccarrolgolf.com

 

Oczywiście zależnie od techniki, czy zdolności ruchowych, możesz manipulować tą zmienną. Ciężarowcy, zajmujący się podnoszeniem setek kilogramów bardzo często wybierają szeroki rozstaw, zapewniający równowagę i skrócenie ruchu. U innych taką pozycję wymusza budowa miednicy i kości udowych. Z drugiej strony są jednostki preferujące bardzo wąskie ułożenie, Tom Platz kiedyś pokazywał jak robić przysiady w ten sposób. Reasumując – dowolność, ona jest tutaj najważniejsza, nie daj się zamknąć w klatce, masz robić tak, jak jest Tobie wygodnie.

pl

źródło:www.t-nation.com

 

 

Kolana a palce

Kontrowersyjny temat, ale my nie boimy się kontrowersji.

Jak wcześniej wspomniałem, wszystko zależy od Twojej budowy, m.in. od długości kości podudzia względem kości udowej. Tekst pod tym linkiem powinien rozwiać wszystkie wątpliwości co do różnic między każdym ciałem.

eksperyment

źródło:http://www.luciano.si/images/blog015_raziskava.pdf

Badania rozwiązały też zagadnienie związane z siłami działającymi na kolano podczas wychodzenia przed linie palców u stóp.
W jednym z nich, doświadczonym zawodnikom polecono robić przysiady z obciążeniem równym wadze ciała. W pierwszym wariancie kolana mogły wychodzić poza linię palców, a w drugim nie.

W przysiadzie naturalnym, gdzie nie ograniczano ruchu kolana do przodu, siły działające na stawy były następujące:

– staw kolanowy: 150.1

– staw biodrowy: 28.2

 

Dla przysiadu z ograniczonym ruchem kolana do przodu:

– staw kolanowy: 117.3

– staw biodrowy: 302.7

Innymi słowy, siły działające na staw kolanowy w przypadku kolan przekraczających linię palców u stóp były o 22% większe niż w drugim wariancie. Natomiast siły działające na staw biodrowy były o 1000% mniejsze!

Co więcej, wychodzenie kolan przed stopy jest jak najbardziej naturalnym ruchem, zobacz jak siedzą ludzie z plemion afrykańskich, czy innych miejscach, gdzie siedzenie na krześle nie jest tak skomercjalizowane. Albo jeszcze lepiej, spójrz na małe dzieci.

san-man-squat-crouch-lg

7929046964_a808238c46_o

źródło:www.ashleyannphotography.com

Podsumowując ten punkt. Możesz wysuwać kolana poza linie palców u stóp, pod warunkiem, że masz odpowiednią technikę. Zwłaszcza że przy naprawdę głębokim przysiadzie, takie wysunięcie jest nieuniknione.

 

Najpierw biodra

Nie ma nic złego w zaczynaniu przysiadu z kolan, wszystko zależy od Twoich preferencji i celów, jednak ja radzę Podopiecznym zaczynać z bioder, ponieważ jest wytrzymalsze niż kolano i może znieść więcej obciążeń. Do tego, bardzo częstym problemem jest brak mobilności w stawie skokowym, który ogranicza głębokość naszego przysiadu. Dlatego im bardziej zacznę siadać z tyłka, tym mniej będę angażował tę część stóp i będę w stanie ominąć tę niedoskonałość. Należy też wspomnieć, że gdy Podopieczny zrozumie już jak pracuje miednica i stanie się świadomy jej położenia w przestrzeni, to rozpoczęcie ruchu od niej, ułatwi mu utrzymanie prostych pleców. Będzie wiedział, że prowadzi ruch z lekkiego wysunięcia bioder, więc te nie mogą się zawinąć, musi unikać buttwinka, trzeba pilnować krzywizny lędźwiowej itd, więc jego skupienie przełoży się na ładny wygląd ćwiczenia. Często, gdy Podopieczny pyta się mnie jak robić przysiady, odpowiadam – z biodra.

Ruch o którym mówię to w zasadzie bardzo spłycony hip-hinge, czy też ruch zawiasowy. Wyobraź sobie, że chcesz usiąść na krzesło, które znajduje się za Tobą.
przysaid1

 

Rotacja stóp i środek ciężkości

Jak wiesz, pozycja neutralna wymaga wkręcenia stóp w podłoże, jest to tak zwana rotacja zewnętrzna. Wytworzysz jej najwięcej, jeżeli będziesz trzymać stopy równolegle (w praktyce trudno to osiągnąć, więc możesz je lekko rozstawić na boki). Oczywiście wszystko zależy od formy przysiadu, a jest ich tyle co ludzi na świecie. Ważna jest tez mobilność, dlatego spokojnie możesz ułożyć stopy na boki, jednak warto wiedzieć jak działa sama rotacja, aby później ją do siebie dopasować. Niektórzy uważają, że maksymalny rozstaw stóp może wynosić 13.5 stopnia, inni, że od 30-45 stopni – ale kto kurczę chodzi z kątomierzem na siłownię?

 

Rotacja – no dobrze, ale o co biega?

Mianowicie, chodzi o otworzenie i stabilizację bioder, przez co łatwiej jest wykonać głębszy przysiad.
W momencie, gdy rozstawiasz stopy do 45 stopni, wykorzystanie siły rotacji zewnętrznej jest już dosyć trudne, przez co możesz stracić naturalny łuk stopy i zrobić płaskostopie. Z drugiej strony będzie Ci łatwiej poprowadzić kolana na zewnątrz, tzw – otwarcie biodra. Problem w tym, że ciężko jest wtedy je ustabilizować tak, by nie schodziły się do wewnątrz podczas wstawania. Gdy ćwiczysz bez obciążenia, pewne rzeczy ujdą Ci na sucho, ale jeżeli chcesz zwiększać objętość, intensywność i szybkość treningu to Twoja technika musi być jak najlepsza (oczywiście z uwzględnieniem predyspozycji genetycznych).

Ten sam efekt (rotacji), można osiągnąć poprzez rozstawienie stóp równolegle lub w lekkim odchyleniu. Wtedy siła rotacji zewnętrznej jest nieporównywalnie większa i nie dość, że stabilizuje porządnie kolana, o czy w następnym punkcie, to też otwiera i stabilizuje biodra. Niestety ten wariant wymaga większej mobilności kotki i stawów biodrowych.

Możesz przetestować stabilność sylwetki w obu rozstawieniach stóp, zawiązując taśmy powyżej kolan. Następnie spróbuj zrobić przysiad i sprawdź, czy możesz utrzymać kolana na bokach.
siad-z-tasmia

said-tasma-2

Mała rotacja zewnętrzna sprawia, że kontrola nad kolanami jest szybko tracona.

 

Neutralna pozycja kolan

Trochę już o tym pisałem. Rotacja zewnętrza służy zbijaniu się tkanek wokół stawu kolanowego, przez co jest ustabilizowany, a co więcej, chroni więzadło krzyżowe. Teraz mu się przyjrzymy.

kolano-ec03

Więzadło krzyżowe źródło:www.terapiamanualna.eu

img_20160917_153715

Model więzadła krzyżowego przedstawiony palcami

kolaz

Obejmij skrzyżowane palce lewą dłonią. Następnie obracaj prawą na zewnątrz i do wewnątrz. Zauważysz, że rotacja zewnętrzna zacieśni ze sobą palce, a wewnętrzna kompletnie je rozwiąże.

To samo dzieje się podczas przysiadu, dlatego komenda “kolana na boki” jest tak popularna. Rzecz szczególnie ważna, przy ruchu ze sztangą, gdzie ogromne siły działające na kolano, mogą zerwać więzadło.

Jeżeli jesteś we wcześniej opisanej pozycji i rotacja została zastosowana, to podczas schodzenia biodrami w dół, siła, która została wytworzona, sama poprowadzi Twoje kolana w odpowiedni kierunku. Co nie oznacza, że masz nad nimi nie panować.

Ważne: Nie zawsze potrzebujesz maksymalnej rotacji, tak samo nie zawsze musisz rozstawiać kolan bardzo szeroko. Takie działania mogą prowadzić do sytuacji potencjalnie niebezpiecznych i patologii (np. przeniesienie ciężaru ciała na zewnętrzną część stopy). Kluczem do sukcesu jest wykorzystanie takiej dawki siły, jakiej potrzebujesz w danej sytuacji.

 

Stabilizacja barków

Znowu wracam do pozycji neutralnej. Ściągnięte barki, wraz z rotacją zewnętrzną ustabilizują Twój kręgosłup i pomogą w zachowaniu naturalnych krzywizn. Wysunięcie ramion w przód ułatwi Ci zachowanie równowagi i poprawnej techniki.

 

Głębokość przysiadu

Kiedyś mówiło się, że głębokie przysiady niszczą kolana, ale to kompletna bzdura. Im większy zakres ruchu stosujesz, tym w większym zakresie wykorzystujesz swoje tkanki i wzmacniasz je, przez co na co dzień są gotowe na wszystko. Do tego, jesteśmy stworzeni do wykorzystywania wszystkich swoich możliwości, to, że nie możesz siadać głęboko jest spowodowane (najprawdopodobniej) siedzącym trybem życia,a  nie tym, że człowiek po prostu nie ma prawa siadać głęboko.

Ciekawostka: Twoje ciało jest tak zbudowane, że głęboki przysiad pomaga w wypróżnianiu, a lansowane dziś wysokości toalet tylko w tym przeszkadzają i mogą powodować zaparcia, to chyba dowód ostateczny.

28dc83ba00000578-3087845-image-m-36_1432044545360

źródło:www.dailymail.co.uk

Poza tym, im większy zakres ruchu, tym większy wysiłek i większe efekty ćwiczeń. Jednak zawsze stawiaj na pierwszym miejscu technikę, jeżeli bardzo niski przysiad jest okupiony fatalną techniką, to poczekaj. Zejdź niżej, dopiero gdy ciało pozwoli Ci go zrobić w bezpieczny sposób.

Pamiętaj też, że jesteśmy tak zaprojektowani, że pomimo złego wzorca ruchowego i tak możemy podnieść coś ze złą techniką. Ciało sobie poradzi, lecz po paru takich próbach coś pęknie i nawet technicznie wykonywane czynności będą sprawiały duże problemy. Dlatego cierpliwości, siłownia to nie wyścigi.

 

Pozycja głowy

Kontrowersyjny temat. Wielu mówi, że nigdy nie słyszeli o kontuzji szyi podczas przysiadów. Tutaj możesz zobaczyć opinię Grega Nuckolsa . Mimo to ja będę się trzymał pozycji neutralnej. Nawet lekkie odchylenie głowy może mieć wpływ na resztę krążków i trzonów, ponieważ ciało jest systemem naczyń połączonych. Ludzi, których trenuję, nie idą na zawody, by wyrwać rekord świata, oni trenują dla siebie i zdrowia, dlatego zawsze zwracam uwagę na najdrobniejsze szczegóły. Jeżeli nie jesteś co do tego przekonany, to zerknij na przykład na spanie na boku. Złe ułożenie szyi powoduje problem nie tylko w odcinku szyjnym, ale i piersiowym. Zobacz  też test Tony’ego Blauera, który pokazuje, że pozycja głowy wywołuje niesamowitą, wręcz zdumiewającą różnicę w utrzymaniu stabilnej pozycji.

 

Jak zrobić przysiady?

Poniżej zobaczysz etapy poprawnego przysiadu bez obciążenia, wraz z krótkim opisem.

przyasid-1-ost

Początek, pozycja neutralna, czyli: Stopy wkręcone w ziemię, rozstawione trochę szerzej niż barki. Pośladki i brzuch napięte. Barki ściągnięte Patrz przed siebie Środek ciężkości ustaw tuż przed stawem skokowym

przysaid1

Ruch zaczyna się od bioder, unikaj przeprostu odcinka lędźwiowego. Kolana dzięki rotacji rozchodzą się na zewnątrz, a tułów pochyla się w przód.

siad3

Zejdź najniżej jak potrafisz. Jeżeli w najniższej pozycji czujesz się komfortowo i możesz z łatwością utrzymać równowagę, to wszystko poszło dobrze. Nadal zachowuj napięcie mięśniowe.

przysaid1

Powrót wygląda tak samo jak droga w dół. Będąc cały czas napiętym, w pozycji neutralnej i stopami wkręconymi w podłoże, zacznij prostować kolana oraz biodra. Utrzymuj trajektorię kolan, uważaj, aby nie zeszły się do środka.

przyasid-1-ost

Powrót do pozycji wyjściowej. Napnij pośladki, co ustawi miednicę w pozycji neutralnej i zejdź w dół.

Dokładnie zapamiętaj wskazówki, które tutaj zaprezentowałem, ponieważ jest to fundament dla następnych  przysiadów i często będę się do nich odnosił.

 

Podsumowanie:

  • Przy przysiadach znajomość pozycji neutralnej jest niezbędna.
  • Przysiad u każdego może się różnić, wszystko zależy od budowy ciała i innych preferencji genetycznych.
  • Poza wiedzą książkową weź pod uwagę, to co mówi Twoje ciało.
  • Kolana mogą przekraczać linię palców u stóp.
  • Jak robić przysiady? – z biodra
  • Trzymaj środek ciężkości na śródstopiu.
  • Zadbaj o rotację zewnętrzną wytwarzaną poprzez „wkręcenie” stóp w podłoże.
  • Rotacje zewnętrzna zadba o otworzenie bioder i bezpieczeństwo więzadeł krzyżowych.
  • Kolana rozstawione na boki chronią przed kontuzją więzadła krzyżowego.
  • Rotacja zewnętrzna wytworzona przez barki jest ważną częścią stabilnej sylwetki.
  • Nie wytwarzaj zbyt dużej siły rotacyjnej i nie napinaj się za bardzo, gdy nie jest to wymagane.
  • Im głębszy przysiad, tym lepiej, ale dbaj o technikę.
  • Trzymaj głowę tak, aby pozycja neutralna kręgosłupa została zachowana.
  • Tak, poruszymy też temat konkretnych ćwiczeń poprawiających mobilność i likwidujących butt wink 😉

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *