Pozycja neutralna podczas ćwiczeń i codziennych czynności
Sierpień 11, 2016
Bezpieczny kręgosłup podczas codziennych czynności – zwalcz ból pleców
Sierpień 23, 2016
Pokaż wszytsko

Jak poprawnie siedzieć – lek na ból pleców

Jak poprawnie siedzieć – lek na ból pleców

W poprzednim artykule pisałem o pozycji neutralnej, dziś chciałbym Ci pokazać dalsze kroki, które pomogą w konserwacji Twojego kręgosłupa.

Zaczynamy!

 

Siedzenie jest złe

Poza tym, że sprzyja niepoprawnemu ułożeniu kręgosłupa, to wymusza stagnacje. Twoje ciało uwielbia ruch, a zastój to najgorsze co może dla niego być. Co więcej, gdy siedzisz, pośladki przestają pracować, więc trudniej jest utrzymać miednice w pozycji neutralnej, a same mięśnie w tej zanikają, bo nie masz kiedy ich używać. Na dodatek pozbywasz się swoich naturalnych krzywizn, ponieważ przez złe ułożenie mogą się spłycić lub pogłębić. To jeszcze nie wszystko!

asd

Powyżej możesz zobaczyć często występująca sytuację. Od góry: pogłębiona lordoza szyjna, pogłębiona kifoza piersiowa i brak lordozy lędźwiowej. W zasadzie zamiast niej jest teraz kifoza, możesz sobie tylko wyobrazić jakie niesamowite przeciążenia tam występują.

W ramach ciekawostki przedstawiam Ci grafikę obrazującą nacisk na krążek między kręgowy L3 w zależność, od postawy ciała.

Badania Nachemsona opisują jakie obciążenia działają na odcinek lędźwiowy kręgosłupa przy poszczególnych ułożenia ciała. Wiemy z nich, że nawet w czasie spoczynku występuje ciśnienie wewnątrz krążka międzykręgowego, które zapewnia stabilność kręgosłupa i utrzymuje odpowiednią odległości pomiędzy trzonami.

Obraz pokazuje wyniki badania, polegającego na wbiciu zdrowemu człowiekowi elektrod w trzeci krążek lędźwiowy. Trzeci, ponieważ wśród reszty dysków w odcinku lędźwiowym ten ma najbardziej poziome ułożenie. Liczby oznaczają procentowy ucisk na strukturę, gdzie 100 przedstawia sytuację, gdy z krążka nie odchodzi woda, ani gdy jej nie pobiera. Każda liczba niższa to wchłanianie wody a wyższa to jej odchodzenie.

Innymi słowy, w poprawnej pozycji stojącej Twój kręgosłup czuje się świetnie, ponieważ pracuje, ale nie jest narażony na zbytnie obciążenia, przez co jego struktury pozostają gąbczaste i  nawodnione. Leżąc, odpoczywasz i dajesz nasączyć się dyskom. Natomiast inne postawy powyżej 100 wywołują nadmierny nacisk na krążek, przez co wysycha. Oczywiście on jest do tego przystosowany, jednak przebywanie w tych niekorzystnych wersjach przez dłuższy czas – potrafi mu zaszkodzić.

13989505_1345128065516246_1402144509_n

Poprawna sylwetka stojąc

No dobrze, ale jak poprawnie siedzieć?

Prawidłowe siedzenie wymaga wiele wysiłku i od razu na wstępnie zaznaczam, że niemożliwe jest wytrzymanie w niej bez podparcia dłużej niż 30 min. Dlatego wymyślono sprzęty, które mogą Ci w tym pomóc, ale o tym później.

Wiesz już, jak ważne jest zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa, to samo musisz zrobić na krześle, plus dochodzą do tego inne ważne elementy.

Przede wszystkim zachowaj lordozę lędźwiową. Trudno jest znaleźć dobre krzesło z odpowiednio dopasowanym do kręgosłupa oparciem, ale jest na to rada. Możesz podłożyć pod siebie poduszkę lub kupić wałek lędźwiowy, który wymusi na Tobie odpowiednią pozycję.

afaf

Poprawne siedzenie z użyciem poduszki (widoczna mała część) w celu zachowania lordozy lędźwiowej

af

Dobra pozycja siedząca nie musi być utrzymywania tylko w pionie

Podparcie łokci

Niepodparte łokcie pomimo poprawnej postawy obciążają odcinek szyjny kręgosłupa, ponieważ cały ciężar ramion spoczywa właśnie na nim. Spróbuj wstać i opuścić luźno ramiona. Na pewno poczujesz napięcie w kapturach i tylnej części szyi.

blog_pk_4727867_7215768_tr_komputer

źródło:zblogowani.pl

Jedna z wielu grafik przedstawiających jak poprawnie siedzieć przy komputerze. Niestety są tutaj pewne luki – brak podparcia łokci, czy zbyt pochylona głowa. Jak widać trudno jest znaleźć rzetelne i dokładne wskazówki co do tego jak siedzieć. Dlatego tym bardziej mam nadzieję, że ten tekst pomoże Ci w zachowaniu zdrowia i uświadomi jak mało wiemy o swoim ciele, przez co rozbudzi w Tobie głód wiedzy i chęć dbania o siebie.

 

Praca, a wysokość komputera

Na siedząco najczęściej pracuje się z komputerem, ale spokojnie możesz odnieść tę zasadę do innych sprzętów. W każdym razie chodzi o to, aby podczas pracy zachować szyję w równej linii z barkami i miednicą. To znaczy, że np. laptop powinien znajdować się na takiej wysokości, by pochylanie głowy było zbędne.

asdfsad

Za nisko położony laptop wywołuje, nawet nieświadome, pochylanie głowy.

 

Wysokość siedziska

Dobra wysokość siedziska jest wtedy, gdy nogi zginają się na jego linii lub poniżej. Gdy nastąpi to powyżej, efektem będzie podkulona miednica.

 

Zakładanie nogi na nogę

Takie ruchy powodują przekrzywienie miednicy i wypchnięcie jej w przód. Ciało może wykonywać takie ruchy, więc to nie jest tak, że po godzince takiego siedzenia staniesz się inwalidą. Jednak w dalszym ciągu mówię o sytuacjach trwających wiele godzin.

ergonomiczna_podporka_006

źródło:bestprezenty.pl

Jak widać powyżej, Pani na zdjęciu używa “ergonomicznej podkładki” (o dziwno zdjęcie pochodzi z grafiki reklamującej dany produkt), która ma pomagać w utrzymaniu lordozy lędźwiowej. Pomimo tego i tak ma podkuloną miednicę, ponieważ założenie nogi na nogę wymusza wcześniej wspomniane wypchnięcie jej.

 

I na sam koniec

Jeżeli po długim siedzeniu zauważysz, że Twoja pozycja jest niepoprawna, to wstań i powtórz schemat napinania. Dlaczego? Ponieważ najprawdopodobniej próba poprawy postawy z siadu doprowadzi do przeprostowania, albo po prostu z powodu skupienia i zmęczenia doszło do garbienia się.

Na dodatek jest jeszcze jedna rzecz. Na pewno znasz to powiedzenie „Prostuj plecy!”. Odnosi się do prostowania odcinka piersiowego, podczas gdy prawidłową komendą powinno być „wypchnij lędźwia!”. Z tego względu, że wypchnięcie bioder ustabilizuje Ci całą sylwetkę, a „wyprostowanie pleców” nie będzie niczym więcej jak spłyceniem kifozy piersiowej.

Dlatego, jeżeli jakiegoś powodu powtórzenie sekwencji napinania nie będzie możliwe, to zastosuj powyższy sposób.

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *