Jak dbać o kręgosłup cz.1 – Czym jest kręgosłup?
Sierpień 7, 2016
Jak poprawnie siedzieć – lek na ból pleców
Sierpień 14, 2016
Pokaż wszytsko

Pozycja neutralna podczas ćwiczeń i codziennych czynności

Pozycja neutralna podczas ćwiczeń i codziennych czynności

Bóle kręgosłupa są coraz częstszym problemem cywilizacyjnym. Choć zwykle była to domena osób starszych, to coraz częściej pojawiają się u nastolatków, czy osób przed trzydziestką. Nic dziwnego, w końcu działania mające uświadomić jak bardzo się eksploatujesz podczas codziennych czynności, nie mają zbyt dużego rozgłosu. Do tego dochodzą warunki pracy, które często zmuszają do siedzenia przez 8 i więcej godzin.

Dlatego dziś chciałbym pokazać, jak wygląda poprawna, bezpieczna dla kręgosłupa postawa ciała, która powinna Ci towarzyszyć podczas ćwiczeń na siłowni. W ciągu dnia też dobrze by było, gdybyś utrzymywał ją chociaż częściowo, ale to kwestia, którą trzeba obgadać szerzej, w innym artykule.

Dlaczego kręgosłup boli?

Najczęstszym powodem jest odejście od jego pozycji neutralnej, gdy biodra, barki i uszy tworzą jedną linię. Większość innych ustawień powoduje tworzenie się napięć mięśniowych wokół szkieletu, które chronią go przed konsekwencjami wadliwej postawy. Poza mięśniami sam kręgosłup dostaje po tyłku, ponieważ zbytnie przekrzywienie lub przeprostowanie prowadzi do wypchnięcia krążka międzykręgowego (dysku) spod trzonu kręgu. Najprawdopodobniej już o tym  wiesz z poprzedniego artykułu.

 

Jak termu zapobiec?

CCI11082016_0003

źródło:”Bądź sprawny jak lampart”

Przede wszystkim musisz oduczyć się złych nawyków i wdrożyć nowe, które ustawią Twoje ciało w pozycji neutralnej. Poniżej zobaczysz instrukcję, która krok po kroku, wytłumaczy Ci jak do niej dojść. Nieważne jak zaczniesz, efekt powinien być ten sam.

Początek

To dosyć często spotykana “rozluźniona” postawa, gdzie odcinek lędźwiowy jest zbyt wypchnięty w tył, następuje przeprostowanie, razem z pochyloną do przodu głową. Do tego często ludzie mają zgarbione barki, przez co przypominają dzwonnika z Note – Dame

Krok 1

Wkręć stopy w podłoże, dzięki czemu ustabilizujesz biodra. Nie przekręcaj ich, po prostu wbij je w podłogę i jednocześnie wyobraź sobie, że chcesz rozerwać nimi kartkę papieru. Poczujesz napięcie przechodzące od podeszew po kolana i stawy biodrowe.

Krok 2

Napnij pośladki, by ustawić miednicę w pozycji neutralnej. Oczywiście tak się nie da chodzić, dlatego wtedy odpuść na tyle, aby pozostała na miejscu.

 

Krok 3

Ustaw klatkę piersiową nad miednicą i napnij brzuch. W ten sposób masz szansę na utrzymanie miednicy w jednej pozycji podczas większego wysiłku.  Dzięki przyciągniętym do kręgosłupa mięśniom brzucha  zwiększasz ciśnienie w jamie brzusznej, co dodatkowo zwiększa sztywność całej sylwetki. Dodatkową siłę stabilizacyjną zapewni zatrzymanie powietrza w brzuchu- manewr vansalvy, o którym jeszcze kiedyś opowiem). Musisz też wiedzieć, że utrzymanie poprawnej pozycji nie wymaga stu procentowego napięcia mięśni. Dostosuj siłę do potrzeb. Na początku trudno będzie Ci się do tego przyzwyczaić, ale w końcu organizm zacznie działać podświadomie.

Krok 4

Ustaw głowę i barki w jednej linii z biodrami. Innymi słowy “wyprostuj się”. To ciekawe, bo te ostatnie słowa ludzie interpretują różnie, ale najczęściej jako wypchnięcie klatki do przodu, co da nam zamierzony efekt. Jako trener personalny należy potrafić dojść do Podopiecznego pewnymi uproszczeniami, które potem się szlifuje w trakcie współpracy.

 

Pozycja neutralna – kilka słów na zakończenie

Na końcu uszy, ramiona i klatka piersiowa powinny być w jednej linii z miednicą, a biodra z kolanami i stawami skokowymi.

W takim ułożeniu kręgosłup jest bezpieczny i z tej pozycji powinno się przechodzić do wszystkich innych czynności i ćwiczeń. Dlatego, zanim usiądziesz na krześle, przypomnij sobie tę instrukcję. Gdy zauważysz, że ją tracisz, wstań i usiądź jeszcze raz. Więcej na temat siedzenia dowiesz się z kolejnego artykułu z serii.

Ta instrukcja jest pewnym uproszczeniem, które powinno pomóc przynajmniej części z czytelników. Jednak dla wielu nadal większość z niej będzie niezrozumiałym,a  co ważniejsze, niemożliwym do wykonania stosem rad. Niestety ale przez lata siedzenia, ludzie zatracili zdolność do poruszania miednicą, łopatkami, barkami etc, i nawet fundamenty zdrowego kręgosłupa wymagają przećwiczenia z trenerem. To właśnie wtedy uczycie się wspólnego języka, zaczynasz rozumiesz co naprawdę oznacza zwrot “prostuj się”, “napnij brzuch”, czy “nie garb się”. Jeżeli po przeczytaniu albo obejrzeniu instruktarza na Youtube nadal odczuwasz bóle albo problem, lepiej umów się do specjalisty, który poświęci Ci czas i nauczy wszelkich ruchów. 

 

 

Podsumowanie

  • Najprawdopodobniej większość dnia spędzasz z powykrzywianym kręgosłupem
  • Skutkuje to późniejszymi bólami i innymi powikłaniami
  • Aby temu zapobiec pamiętaj o utrzymywaniu ciała w pozycji neutralnej
  • Pozycja neutralna jest wtedy, gdy uszy są w jednej linii z barkami, klatka piersiowa w jednej linii z miednicą, a biodra z kolanami i stawami skokowymi
  • Zapamiętaj instrukcję

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *