Po co mi trener personalny?
Lipiec 23, 2016
Trening siłowy dla kobiet
Lipiec 31, 2016
Pokaż wszytsko

Siłownia – 7 rad dla początkującego

7 Wskazówek dla początkującego – jak trenować na siłowni

Zastanawiasz się jak zacząć trenować na siłowni, ale nie masz pojęcia od czego zacząć? Sprawdź tych 7 wskazówek!

1.Pamiętaj o rozgrzewce

Zanim zaczniesz wykonywać jakąkolwiek bardziej wymagającą aktywność – bo tutaj nie chodzi jedynie o ciężary – musisz przygotować ciało do pracy. W innym przypadku narażasz się na kontuzje, ponieważ stawy,kości i więzadła nie będą w stanie poradzić sobie z wysoką aktywnością. Najlepsza rozgrzewka składa się z kilku części.

  • Podniesienie temperaturyt
  • Rozciąganie dynamiczne/rozruszanie
  • Praca nad wybranym zagadnieniem
  • Serie rozgrzewkowe

Innymi słowy, przebiegnij się na bieżni 5-10 minut. Potem zrób kilkadziesiąt wymachów kończynami, skręty tułowia, skłony etc. a potem zajmij się tymi częściami ciała, które będą Ci dziś najpotrzebniejsze. Na przykład, masz ciężki trening klatki, więc zwracasz większą uwagę na stożek rotatorów, korpus i klatkę piersiową. Do tego słabe ogniwa uniemożliwiające przyjęcie poprawnej pozycji na ławce.

 

2.Obierz swój cel15

Człowiek ma zawsze więcej motywacji, gdy idzie w konkretnie obranym kierunku. Rozdrabnianie się nigdy nie przynosi rezultatów. W związku z tym zastanów się co powinno być Twoim priorytetem. Utrata masy ciała/przybranie na wadze/leczenie kontuzji/większa wytrzymałość – a może coś innego? Warto poświęcić na to trochę czasu, by następnie stworzyć przejrzysty trening, który wyznaczy Ci jasną drogę, przynajmniej na kilka miesięcy.

 

3.Mięśnie rosną, gdy odpoczywasz

Wiesz kiedy rośniesz? Wiesz kiedy stajesz się silniejszy? Ostatecznie wszystko sprowadza się do odpoczynku. To wtedy ciało może odbudować mięśnie uszkodzone na treningu i nadbudować je, by były gotowe na kolejne obciążenia. Ten mechanizm nazywa się superkompensacją i jest podstawą Twojego progresu. Chodzenie na siłownię dzień w dzień, aktywność 6 razy w tygodniu – na takie działania mogą sobie pozwolić zawodowcy, często wspierani środkami dopingującymi. Przeciętnemu człowiekowi wystarczą 3-4 sesje na 7 dni. By jeszcze lepiej wykorzystać dayoffy, warto zadbać o styl żywienia, który dostarczy organizmowi energii, niezbędnej do regeneracji.

 

4.Jak się człowiek spieszy to się diabeł cieszy

Ile to razy widziałem ludzi zaczynających cykl treningowy od 90% ciężaru maksymalnego, albo obcinających podaż kaloryczną o 1500. Takie działania jeszcze nigdy nikomu nie przyniosły rezultatu, ponieważ trening/odchudzanie, to nie sprint. To maraton, więc na wyniki trzeba poczekać, zwłaszcza, jeżeli zależy Ci na ich trwałości. Zaprogramuj swój progres na kilka miesięcy, wyznacz 1RM  (maksymalny ciężar na 1 powtórzenie), oblicz według tego odpowiednie progi procentowe, od których będziesz zaczynał nowy cykl. Pamiętaj, trenować na siłowni trzeba mądrze. Jeżeli chodzi o dietę – znajdź wartość energetyczną, która zapewnia stałą wagę ciała, a następnie powoli dodawaj lub odejmuj kalorie. Pamiętaj – przemyślane i powolne działania to klucz.

 

45.Kontroluj postęp

Bardzo ważny punkt. Jest jak zdjęcie z przeszłości. W pewnym momencie może Ci się wydawać, że stoisz w miejscu. W końcu widzisz siebie w lustrze codziennie i czasem ciężko zauważyć zmiany. Jednak jeżeli masz swoje zdjęcie sprzed paru tygodniu lub regularnie zapisywany notatnik z postępami to nie masz się o co martwić. Dzięki nim zawsze możesz sobie uświadomić, że małymi kroczkami brniesz na przód. W wypadku gdy nie widać różnicy, będziesz wiedzieć, że coś trzeba zmienić.

 

6.Pij wodę

Płyny, płyny i jeszcze raz płyny. Podczas ćwiczeń ciągle je tracisz, więc dbaj o ich uzupełnianie. Już nie raz udowadniano, że podaż H2O wpływa korzystnie na wyniki sportowe. Do tego zwalcza bóle głowy, pomaga matkom w ciąży i wiele, wiele więcej.  W końcu jesteśmy w ogromnym stopniu złożeni z wody, więc to logiczne, że wraz z utratą tej cieczy, nasze zdolności (skupienie/siła/metabolizm), stają się upośledzone. Nie lekceważ tego punktu i przyjmuj 1.5-2l dziennie.

 

7.Ucz się

Zawsze możesz jakoś poprawić technikę. Edukując się, zabezpieczasz swoje ciało przed kontuzjami i otwierasz mu nowe drogi. Inny trening, nieznana dieta, wszystko, co pomoże Ci na siłowni może być w książce, której nigdy nie chciało Ci się przeczytać. Nie widzisz wyników swojej pracy? Może po prostu czegoś nie wiesz. Spytaj trenera personalnego lub  sam to odkryj. Szukaj nowych dróg.

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *