Jak Zacząć Odchudzanie? 5 Prostych Wskazówek Dla Każdego

3 sposoby na poprawę snu!
Czerwiec 16, 2016
4 “Zdrowe nawyki” które torpedują Twoje wysiłki!
Lipiec 7, 2016
Pokaż wszytsko

Jak Zacząć Odchudzanie? 5 Prostych Wskazówek Dla Każdego

Jak Zacząć Odchudzanie? 5 Prostych Wskazówek Dla Każdego

 

“Odchudzanie to wyrzeczenia, odchudzanie to walka z samym sobą, odchudzanie to krucjata przeciwko złym nawykom?” – to wszystko prawda, ale nie można aż tak demonizować tego procesu.

W tym artykule udowodnię Ci, że wystarczy wprowadzenie 5 prostych wskazówek, dzięki którym ruszysz z miejsca i zaczniesz osiągać lepsze zdrowie oraz estetyczniejszą sylwetkę!

A więc odłóż na chwilę poradniki z dietami i skup się na fundamentach odchudzania. Zapraszam do lektury.

 

Pij dużo wody!

ggg

Ilość wody, którą należy spożywać w ciągu dnia jest inna dla każdej osoby. To tak jak z kaloriami. Wszystko zależy od trybu życia, jakości spożywanych produktów, a nawet klimatu. Oczywiście można się sugerować zaleceniami dietetyków (2.5 l – mężczyźni, 2 – kobiety), jednak są to dane, które lubią się zmieniać. Ważne jest to, że wpływ wody na utratę wagi ciała, kobiety w ciąży, czy samopoczucie jest udowodniony naukowo i warto dbać o jej podaż (1,2,3).

Dodatkowo, przyjmowanie płynów może pomóc w zwalczeniu bólu głowy, który często jest spowodowanym nieodpowiednim uwodnieniem tkanki mózgowej (4). Pamiętaj też, że człowieka buduje głównie woda i nawet jej utrata o 1-2% powoduje uczucie pragnienia i zmniejsza efektywność w czasie treningu. Co więcej, niedbanie o nawodnienie zmniejsza zdolności regeneracyjne organizmu (5,6).

 

Jedz regularnie!

Owszem, nie ma znaczenia kiedy spożyjesz  swoje kalorie (7). Jednak niektórzy potrzebują regularności, pytanie, czy jesteś jedną z tych osób. Uszeregowanie posiłków w pewnej kolejności i nastawienie się na pewien rytm dobowy, potrafi pomóc w ujarzmieniu apetytu. Dzięki takiemu zabiegowi często znika zjawisko “wilczego głodu“, a łaknienie przez cały dzień jest na stałym poziomie.

Jedz po 18!

Nie zliczę, ile razy czytałem w internecie pytania typu „Czy jedzenie po 18 jest szkodliwe”. Odpowiedzi zwykle mówiły, że tak, a najlepiej żeby nie jeść już od 17! Oczywiście nie jest to prawdą. Jeżeli jesz regularnie i z głową, to zaglądanie do lodówki nawet o 22 nie będzie tragedią (7).

To o której godzinie możesz zjeść ostatni posiłek, powinno przede wszystkim zależeć od Twojego trybu życia. Jeżeli wieczór obfitował w wysiłek fizyczny, to zjedzenie porządnej kolacji bardziej pomoże, niż zaszkodzi.

Co do samej kolacji to jej dokładny skład będzie zależeć od charakteru diety. Jednak jeżeli masz problemy z zasypianiem lub ostatni posiłek jest poprzedzony intensywnym treningiem siłowym, radziłbym spożyć większe ilości węglowodanów.

 

Indeks glikemiczny

xx

Spożywaj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu każdy posiłek dostarczy Ci większej ilości energii. Dodatkowo organizm będzie musiał poświęcić więcej czasu i siły na jego strawienie. Jeżeli będziesz unikać węglowodanów o wysokim IG, to Twój poziom insuliny pozostanie w normie, przez co nie będziesz czuć się ospały. Dzięki temu odchudzanie będzie łatwiejsze, ponieważ nie poczujesz nagłych ataków głodu.

 

Zadbaj o jakość pożywienia!

Teoretycznie można schudnąć jedząc same śmieciowe żywienie, w końcu kalorie to podstawa. Jednak nie mógłbym tego polecić swoim Podopiecznym z czystym sercem. Jakość produktów jest ważna dla gospodarki hormonalnej człowieka oraz chociażby podaży makroskładników. Dużo łatwiej jest osiągnąć odpowiednią podaż białka/węglowodanów/tłuszczów jedząc kurczaka/ryby/ryż/kasze/warzywa, niż czekoladę/żelki/etc. Do tego nie uważam aby biało z wysoko przetworzonej czekolad równało się temu z mięs, czy kasz. Czegokolwiek by nie mówiono o tym pierwszym. Pamiętaj też, że wszelkie łakocie mają mnóstwo kalorii, czyli są pułapkami, które w łatwy sposób niweczą Twoje odchudzanie.

Nie mówię, że masz zrezygnować ze wszystkich przyjemności, wiem, jak to wygląda w praktyce, ale warto ograniczyć śmieciowe jedzenie i wybierać mądrze.

Oto kilka przykładów:

  • Słodycze zamień na świeże lub suszone owoce.
  • Słone przekąski zamień na orzechy.
  • Kupuj jak najwięcej świeżych warzyw – niech stanowią one co najmniej 50% Twojego talerza.

 

Jak widać, przy małym wysiłku możesz w dużym stopniu zmienić swoją sylwetkę. Warto jednak skonsultować swoje działania z doświadczonym trenerem personalnym, aby mieć pewność, że przyniosą one spodziewane efekty. Twój Trener daje taką możliwość zupełnie bezpłatnie! Wystarczy umówić się tutaj.

 

Referencje

  1. Elizabeth A. Dennis, Ana Laura Dengo, Dana L. Comber  Kyle D. Flack,  Jyoti Savla,3 Kevin P. Davy, and Brenda M. Davy. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. 2009
  2. Kristen S. Montgomery.Nutrition Column An Update on Water Needs during Pregnancy and Beyond.2002
  3. Melissa C. Daniels and Barry M. Popkin. The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review. 2010
  4. Price A, Burls A. Increased water intake to reduce headache: learning from a critical appraisal. 2015
  5. David Ayotte, Jr and Michael P. Corcoran. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. 2018
  6. S A Kavouras, G Arnaoutis, M Makrillos, C Garagouni, E Nikolaou, O Chira, E Ellinikaki, and L S Sidossis. Educational intervention on water intake improves hydration status and enhances exercise performance in athletic youth. 2012
  7. Hollie A. Raynor, Matthew R. Goff, Seletha A. Poole, Guoxun Chen. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies. 2015

 


Nie chcesz przegapić kolejnych porad trenera? Chcesz wiedzieć o najnowszych promocjach na nasze usługi?

A zatem już teraz zapisz się do newslettera – kliknij tu aby się zapisać!

Polub nasz profil na FB, aby być na bieżąco ze wszystkimi newsami 🙂 – kliknij tu!

Nesletter

Zapisz się do newslettera, aby otrzymywać informacje o promocjach i zniżkach!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *